备战澳马、厦马、港马系列赛事笔架山公园训练总结（irun总部57次）

步频140

备战澳马、厦马、港马系列赛事笔架山公园训练总结（irun总部57次）

今天参加跑步训练的有50人：步频140、娜仁、东北人、大闸蟹、东北老姜、菖蒲、喇嘛、长寿、脚趾抽筋、游鱼、jackyzhu、shocklin、john、极限、山疯、旗手、风清扬、大块头、老陆、悍马、张三极、桑烟、张梁、SZ滑翔、角、冰雪2008、高飞、木头MM、小飞侠YWZ、蔡蔡、良友、camelbull、老少、玛雅人、李国正、HK老沈、蔡蔡、蓝雨、冰山、谢宝兴、鹰千里、英镑、机器猫、南山TOM、王建庭、最后的先知、久重、老王、陈康、陈俊平。

义工：冰雪2008、宜丰等人

今天训练活动要点：
1、即将与大家一起参加09厦马、征服过世界‘三极’：南极、北极、珠穆朗玛峰的英雄张梁，今天也参加了训练，总时间跑了3小时，大概跑了30公里左右距离。活动之后，跑版跑友很荣幸与他合影留念。张梁一点名人的架子都没有，和蔼可亲。
2、许多跑友按照计划完成了32公里（35圈）或30公里（33圈）+1.5公里跑笔架山环山公路上坡。今天被忽悠跑环山公路上坡路的有：英镑、老少、小飞侠XYZ、还有谁？
3、天津跑友东北人出差广州，最后一次来深圳跟跑友训练。
4、英镑说：我跑了34圈之后，再去跑笔架山环山公路的上坡路，崩溃了。
5、久重终于结束了公司外派工作，回到了深圳。
6、shocklin将回台北参加21日的马拉松比赛，同去的还有跑友HK老沈，祝他们马到成功。
7、宜丰新鞋新袜子，结果脚底起泡，只完成了11圈。

按照签到、登记成绩顺序

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
1　　东北人　　　　35　　32.20　　02:14:51　　3:51　　　　4:11　　　00:41:53
2　　步频140 　　　35　　32.20　　02:14:51　　3:51　　　　4:11　　　00:41:53
3　　东北老姜　　　23　　21.16　　01:33:29　　4:04　　　　4:25　　　00:44:11
4　　旗手　　　　　26　　23.92　　02:15:00　　5:12　　　　5:39　　　00:56:26
5　　大块头　　　　25　　23.00　　　　　　　　　　　
6　　山疯　　　　　32　　29.44　　02:56:40　　5:31　　　　6:00　　　01:00:01
7　　菖蒲　　　　　35　　32.20　　02:38:14　　4:31　　　　4:55　　　00:49:08
8　　HK老沈　　　　14　　12.88　　01:16:00　　5:26　　　　5:54　　　00:59:00
9　　久重　　　　　23　　21.16　　01:41:33　　4:25　　　　4:48　　　00:47:59
10　　宜丰　　　　　11　　10.12　　00:42:27　　3:52　　　　4:12　　　00:41:57
11　　蔡蔡　　　　　11　　10.12　　01:00:00　　5:27　　　　5:56　　　00:59:17
12　　蓝雨　　　　　11　　10.12　　01:04:22　　5:51　　　　6:22　　　01:03:36
13　　冰山　　　　　18　　16.56　　01:37:00　　5:23　　　　5:51　　　00:58:34
14　　桑烟　　　　　15　　13.80　　　　　　　　　　　
15　　冰雪2008　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
16　　谢宝兴　　　　13　　11.96　　　　　　　　　　　
17　　鹰千里　　　　22　　20.24　　　　　　　　　　　
18　　李国正　　　　23　　21.16　　　　　　　　　　　
19　　大闸蟹　　　　33　　30.36　　02:13:39　　4:03　　　　4:24　　　00:44:01
20　　长寿　　　　　35　　32.20　　02:26:00　　4:10　　　　4:32　　　00:45:20
21　　Shocklin　　　35　　32.20　　02:44:00　　4:41　　　　5:06　　　00:50:56
22　　脚趾抽筋　　　13　　11.96　　01:09:00　　5:18　　　　5:46　　　00:57:42
23　　SZ滑翔　　　　16　　14.72　　　　　　　　　　　
24　　老少　　　　　35　　32.20　　03:01:44　　5:12　　　　5:39　　　00:56:26
25　　深圳的风　　　35　　32.20　　02:33:00　　4:22　　　　4:45　　　00:47:31
26　　英镑　　　　　34　　31.28　　02:16:46　　4:01　　　　4:22　　　00:43:43
27　　高飞　　　　　35　　32.20　　02:35:49　　4:27　　　　4:50　　　00:48:23
28　　角　　　　　　35　　32.20　　02:41:03　　4:36　　　　5:00　　　00:50:01
29　　玛雅人　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
30　　张梁　　　　　33　　30.36　　03:00:00　　5:27　　　　5:56　　　00:59:17
31　　Jackyzhu　　　22　　20.24　　01:48:00　　4:55　　　　5:20　　　00:53:22
32　　John　　　　　35　　32.20　　02:32:00　　4:21　　　　4:43　　　00:47:12
33　　南山TOM 　　　33　　30.36　　03:01:00　　5:29　　　　5:58　　　00:59:37
34　　小飞侠YWZ 　　35　　32.20　　03:06:00　　5:19　　　　5:47　　　00:57:46
35　　木头MM　　　　28　　25.76　　02:46:00　　5:56　　　　6:27　　　01:04:26
36　　良友　　　　　30　　27.60　　02:07:00　　4:14　　　　4:36　　　00:46:01
37　　最后的先知　　33　　30.36　　03:20:00　　6:04　　　　6:35　　　01:05:53

步频140

已经完成训练内容的跑友



游鱼（左）越来越靓仔了

步频140

右下，山疯在登记跑步的圈数和时间


玛雅人总是诙谐幽默

步频140

玛雅人：说我幽默，，说对了


俊男靓女

步频140

东北人瞅啥？看俊男靓女？


靓女

步频140

未来佛：我减肥咋就不像游鱼那样快呢？


木头MM：已经跑22圈了

步频140

山疯：2008厦马已经成为历史，我们正在备战2009厦马！


南山TOM：我得把跑的圈数和时间记清楚一点，省得步频140给我搞错了

步频140

南山TOM：大闸蟹帮我看一下，这样登记成绩对不对？
大闸蟹：OK

步频140

今天跑版跑友很荣幸与久闻大名的张梁英雄（右七）合影
（张梁已经完成了征服世界‘三极’：南极、北极、珠穆朗玛峰的壮举）

步频140

东北人与张梁合影


john：攀登珠峰也是我的梦想

步频140

集体照

最后的先知

sf

角

坐板凳看坑外的天空
步频大哥发帖也悠着点，一次发两个总结帖太累了;)

我今天跑到第24圈的时候，腰开始疼，一直到最后都疼，跑完两三个小时以后不疼了。
我估计是跑前没做拉伸。但不知道是不是还有别的原因。现在身体恢复不错，那都不疼了。

小飞侠YWZ

呵呵.....那个坡好长啊,上到去就不想下来了,比崩溃还崩溃啊......

木头MM

今天的32k 好多人都跑完了~也有一些跟俺一样没跑完的，呵呵
俺自觉前10圈还不错，5'30左右，10圈后开始补水，速度到6分，最慢6分半 ,20圈后补充能量棒1个,又加水,感觉不错，速度提到6分左右，坚持坚持最后还是28圈废了...

因为早上晚到加上跑得慢，还一直想跑多（看能否完成32k），所以让大家等了很久，感谢各位的鼓励加油，让我坚持这末久，距离最长记录了！

步频GG(以后不允许称老大，）说了本周没完成的下周日继续.

良友

报告斑竹：因有事提前离开，跑了30圈成绩是2.07分

步频140

回楼上，已经加上。

山疯

这周的感觉比上周要好,今天跑到三十二圈好像与上周二十四圈时的感觉差不多,可能是因为上周头一天跑了十公里,而且今天在十六圈以后开始补充宝矿力和糖的缘故,按照步频大哥的要求,下周再跑三十公里.

最后的先知

我跑了33圈，时间忘了记开始时间，开始时间好像是8：45，结束时间是12：05，用时3：20：00左右。总结如下：
1，感觉还是膝盖力量和足弓力量跟不上。25K后足弓有不舒适感，完全靠跑鞋支撑足弓了。20K时膝盖就不断报警了，不停地调整跑姿，到最后还是膝盖不舒服。25K后速度慢下来主要是因为膝盖告警了，要保护膝盖。下次准备取巧，使用膝盖的兴奋剂。
2，能量棒太粘了，弄得我中途去厕所洗手。不知厦马的义工有没有提供香蕉或者能向路边的观众要到香蕉，如果很容易要香蕉我就不带能量棒了。
3，10K补液，20K和35K补食物的策略还是正确的，未出现低血糖现象。另外，早上用了两个包子欺骗了肚子，真正提供能量的还是加吃的一大块巧克力。
4，决定10K补液一次、20K补液一次，然后20K后没5K补液一次，防止因为缺水而隐形地影响身体的积极性。
5，决定10K、20K、30K、35K、40K在补液时稍微走两步，以防止身体由于过热而劳损。
6，背心有点小，有点磨胸，呵呵，看来适合我减肥后穿了。请问大家一下，跑马的背心宽松些好还是紧身些好？
7，腋下一定要涂凡士林！！！
8，smartwool的袜子还不错，在脚底没有抹凡士林的情况下居然不起泡。 不过比赛时还是要在脚底抹凡士林。

菖蒲

想傍住高飞，那知高飞一个俯冲，就把我甩开。倒底是喷气式发动机，不像我还是螺旋桨式发动机。所以，人还是要服老。任他高飞吧，我还是特立独行，我行我素。注高飞在厦马、港马飞的更高，向3小时10分挺进。