深圳大学场地间歇跑训练

步频140

　　无论是中长距离跑，还是短距离跑，间歇训练法都是一项专门的训练手段。

　　针对间歇训练法，美国人詹姆斯[#8226]加德纳和格里[#8226]珀迪在1970年写了《计算训练法》，并风靡世界，成为许多教练员为运动员制定训练计划的参考书或工具书。

　　计算训练法主要有五个表格：成绩表、速度表、恒速表、百分比速度表、每英里平均速度表。其中最重要的是速度表和成绩表。

　　成绩表通过标准分对应不同距离的成绩水平，标准分越高，说明成绩水平越高，例如：成绩表最高分为1150分，对应的100米成绩水平是：9秒45；5000米是12分29秒6；10000米是26分8秒，马拉松是2小时1分29秒。
　　成绩表的标准分按照10分的等差，一直降低到0分，0分对应的马拉松成绩是：5小时21分35秒。
　　成绩表有两个作用：（1）看看自己目前的比赛成绩，对应的一个标准分；（2）看看期望达到的成绩对应多少分。例如，我目前的10000米成绩是38分11秒，对应的标准分是550~560分之间，而马拉松成绩2小时58秒59秒，相对于560分。

　　得到了反映自己成绩水平的标准分，那么就可以根据速度表，进行间歇跑训练计划安排。
　　速度表是计算训练法的“核心”，每个标准分都有对应的一个速度表。
　　速度表有三个参数：速度百分比（训练强度）、重复次数（训练量）、间歇时间（训练密度），后面就是不同距离的对应的跑步速度，从100米到3200米，共18种不同距离。
　　速度百分比，简单理解，就是以该标准分对应的成绩（速度）的百分之多少来确定跑的速度。例如，540标准分对应的400米成绩是58秒8，那么58秒8的92.5%的速度就应该是1分3秒6。
　　重复次数，确定了跑的速度92.5%（速度百分比）后，其后面就对应了重复次数是0~1（这个0很有意思，不明白其为何设0），表示一次训练课跑一次就行了。若百分比速度选择90%，对应的重复次数就是2~3，间歇时间为4~5分钟。
　　每个速度（百分比）都有对应的重复次数和间歇时间，即速度越快，重复次数越少，而间歇时间也越长。
　　假如速度百分比是70%，那重复次数就是19~21，间歇时间为60秒~90秒。
　　选择了以上三个重要参数后，然后就是看跑的距离了，跑不同的距离，从表中查到对应不同的时间。例如，还是选择540分的速度表，假设选择80%速度百分比、对应的重复跑次数为8~9，间歇时间为2分~3分
　　（1）若选择400米，则每个400米跑速为1分12秒；
　　（2）若选择1000米，则每个1000米跑速为3分45秒；
　　（3）若选择1500米，则每个1500米跑速为6分1秒。

　　反之，假如我们已经确定了重复次数、间歇时间和跑的速度，也可以查询对应标准分数的速度表。

　　例如，8月10日，我们在深大跑15*400米间歇跑，2分30秒一组，速度在1分25秒左右，查得的速度表对应标准分是420分，75%的速度，重复13~15，间歇时间1分~2分。间歇时间采用了最短时间。

　　这个周日8月17日，计划跑3*2000米间歇跑，间歇时间3~4分，选择休息4分，8分钟左右的跑速，相对于480分速度表水平的87.5%的速度百分比；而8分30秒的跑速，相对于420水平。

　　480分对应的成绩标准：3000米，11分4秒；5000米，19分17秒；10000米，40分38秒。
　　420分对应的成绩标准：3000米，11分38秒；5000米，20分17秒；10000米，42分46秒。

　　这个周末（17日）训练，我把书带到深大，大家直接看看，印象就深了。

步频140

占坑

步频140

占位

風~D~行

看能不能占个沙发之类的.
;)
再慢慢认真学习..

英镑

很晕。躺椅休息

木头MM

间歇跑很累，但提高快。
虽然知道，可做不到，至少现在，还没有什么动力能让我跑上去...

晓砚

第一遍，不明白。。。:~)

第二遍，还是不懂。。。:~)

第三遍，偶可以很弱地问一句，这是否象年金计算表？期数、比率、年金系数，知道任何两项可以查出第三项。:I

塞科

看起来是有点晕,估计要老大上堂课才行.

風~D~行

去听老大讲课..
学习间歇跑..

角

首先要知道自己100、200、400、800、1500、3000、5000、万米、马拉松的最好成绩，知道一两项就可以了。通过自己的最好成绩，在【成绩表】里查询自己相对应的分数。步频大哥的分数在560左右，我估计我的分数在300左右。这个【成绩表】最好传上来让大家看看，查查自己多少分。

根据【成绩表】查的分数，再去查询【速度表】（又一个表格需要步频大哥上传），就可以得知自己在训练间歇跑时（各种距离的间歇跑）的具体跑步速度、次数、和中间的休息时间。速度和次数的关系是：选择的速度越快（对应最好成绩的百分之几），次数就对应的越少，休息时间越长；选择的速度越慢，次数就越多，休息时间也越短。当然可以先选择次说，再找对应的速度。

有了这两个表确实能方便不少，可以很科学的指导自己的间歇跑训练。

英镑

好像懂了一点。
貌似这是一个工具。不过不知道有多少表格。好不好拍照或扫描了上传来看看

角

百度上的：1970年，美国的航天工程师詹纳斯·加德纳和心脏病专家格里·珀迪和写的《计算训 练法》一书问世，并分别在1972年、1975年初1977年再版3次．被译成许多国家文字，得到了较高评价。计算训练法的特点是用系统工程学的理论来组织运动员的训练，所有数据都用电子计算机帮助制定。其核心问题是为间歇跑训练制订"速度表"。它以标准成绩曲线原理、跑速标准化原理及短暂恢复原理为依据，为打算进行间歇跑训练的教练员及运动员提供具体的、适合个人特点的训练课时计划。它对任何水平、任何项目的运动员，都可以提出一张含有多种多样的间歇跑训练课时计划的"速度表"。按照这些计划进行训练．运动量和运动强度适宜，产生最大的训练效果，也使运动员在下课前得到恢复。计算训练法由五种主要表格组成：1、成绩得分表；2、速度表3、恒速表；4、百分比速度表；5、每英里平均成绩表。

豆瓣上的：简介 · · · · · ·
　　《计算训练法》一书是美国七十年代体育畅销书之一，70年10月出版后，曾三次再版并被翻译成多国文字。
　　苏联莫斯科体育研究所田径教研室主人科罗布科夫认为，《计算训练法》是当代利用计算机制定训练计划方面所取得的最大成就。美国第十九届奥运会田径代表队总教练乔丹在墨西哥奥运会上说：“今天，没有加德纳和帕迪的计划表，就像手里没有秒表一样，不能进行训练。”
作者简介 · · · · · ·
　　詹姆斯.加德纳从大学时代起就是一个田径运动的爱好者，在衣阿华州的小城还是预科生的时候，就参加过短跑和投掷项目的比赛，后来进了北衣阿华州大学，曾代表学校参加400米和800米比赛。
　　1963年在衣阿华大学获得物理学硕士学位后，来到加利福尼亚州从事航空和宇航工业的工作，这个时候他又恢复了对跑步及其训练的兴趣，并特别热衷于长跑，他几乎参加了包括马拉松在内的所有超长跑比赛。作为一个“先辈田径俱乐部”的领导人，他给俱乐部的许多成员的训练计划出谋划策。俱乐部中的W.F.菲茨杰拉德曾获得国家老年组（40岁以上的年龄组）400米、800米和1英里赛跑的冠军。

木头MM

木头MM wrote:
间歇跑很累，但提高快。
虽然知道，可做不到，至少现在，还没有什么动力能让我跑上去...

原来是根据自身情况设定的距离和间歇时间，
（可能之前是被接力赛以及看男士跑间歇的速度给吓着了）

赫赫，刚开始尝试，感觉还行，毕竟距离短，有奔头啊！
支持一下！

英镑

按照第二次超越5000米19‘33的成绩，查出以下数据：

分数 460

400米间歇跑
跑10－12次，速度百分比77.5％ 用时1'18" 休息1－2分钟
跑13－15次，速度百分比75.0％ 用时1'21" 休息1－2分钟

800米间歇跑
跑10－12次，速度百分比77.5％ 用时3'07" 休息1－2分钟
跑 8－9 次，速度百分比80.0％ 用时3'01" 休息2－3分钟

1000米间歇跑
跑 4－5 次，速度百分比85.0％ 用时3'44" 休息3－4分钟
跑 8－9 次，速度百分比80.0％ 用时3'58" 休息2－3分钟
跑10－12次，速度百分比77.5％ 用时4'06" 休息1－2分钟

2000米间歇跑
跑 3－4 次，速度百分比87.5％ 用时8'09" 休息3－4分钟
跑 4－5 次，速度百分比85.5％ 用时8'23" 休息3－4分钟


按照马拉松成绩3:31算的话我的，分数是370分。远低于460分。

風~D~行

进来认真学习....
发现老大坑尚未填完....;)

户外天使

看了还是不太懂，支持老大填坑

极限

这个训练法很不错，有时间搞个Excel进行计算和制定计划

風~D~行

传承美德..坚持习惯..
你们加油..