山友马拉松赛前训练：笔架山环山公路走跑练习（11月18日成绩记录已经出来）

山友马拉松

【活动目的】：山友马拉松赛前训练。
【活动时间】：2006年11月04日、11日、18日、25日（待定）、12月2日，9：30～
【集合地点】：笔架山公园梅岗路公园保安岗亭向左50米三岔路口（环山公路水泥路〔平路〕和石条路〔上坡〕交界处），即公园内的儿童乐园旁。
【报名条件】：有意参加山友马拉松者，平时经常锻炼者。另外，还需要2～3明义工帮助照看东西和记圈记时。若无义工，我来担当。报名请移步：http://www.3hike.com/cgi-bin/ht_info.pl?id=885
【活动费用】：无。若FB则AA。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“市二医院”即可查到。
【活动安排】
1、线路 逆时针绕环山路一周，距离长约3.516公里（量的是公路中线，西南面经过一拱桥），上坡、下坡、平路约各占1/3。累积上升约70米。需要时间15～28分钟/圈。18分内很快，18～20分较快，20～22分中速，22～24分较慢，24分以上很慢。若全程走路，大概在35分钟完成。
2、随意跑多少圈。因为是针对马拉松比赛进行的训练，所以强调量，不重速度。建议走跑交替进行：遇坡则走，见平路就跑，平缓的下坡轻松跑，较陡的下坡慢慢跑（防止膝盖受伤）。
3、期望，最低完成3圈（10.5公里），最多完成6圈（21公里，刚好半程马拉松），多于6圈不支持。
【注意事项】
1、集合时间上午9：30。
2、下坡路段，不要跑得太快，不要用脚跟着地，避免伤痛发生。
3、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
4、自带1～2升饮水。

山友马拉松赛前训练安排：笔架山环山公路走跑练习（1）已经于11月4日完成。
参加人员有：赛科、造船人、老疤、haroldhan、茶煲、娜仁、快乐西红柿、步频140、鈴蘭。
步频140担心声明做义工的鈴蘭MM不能按时到，于是提前1小时到笔架山，先跑了3圈。
不到集合时间9：30，娜仁、造船人、赛科、老疤先后到达，而且娜仁也徒步顺时针走了1圈。
接着，娜仁JJ做义工，帮大家照看东西并记录时间。于是造船人、赛科、老疤、步频140一起出发。
后来茶煲、鈴蘭、haroldhan、快乐西红柿先后到达笔架山公园。鈴蘭做义工。因为西红柿MM腿有伤，所以也做义工。
最后结果：
赛科：完成了6圈（21公里、半程马拉松距离），时间是1小时36分2秒。
造船人：完成了6圈（21公里、半程马拉松距离），时间是1小时58分47秒。
步频140：完成了6圈（21公里、半程马拉松距离），时间是1小时47分3秒。前3圈是52分40秒，后3圈是49分10秒，中间集合点名休息了5分钟左右时间。
haroldhan：完成了5圈（17.5公里），时间1小时26分52秒，中间2次跑出了环山公路。
茶煲：跑了2圈，第1圈顺时针背包跑，第2圈找到组织后，逆时针跑，第2圈时间为21分34秒。
娜仁：徒步走了2圈。

到市二医院公交车站下车后，向北走沿梅岗路向北走到公园大门台阶处，左边有一岗亭，在岗亭处左转，不远处就是一公厕、马路对面是儿童乐园，这里就是集合地点。
注意：跑步是逆时针方向跑，注意图上表明的两个转弯的地方。

娜仁

笔架山环山公路全程大部分路段有树遮荫，加之这个季节温度适宜，是练长跑的好场所。本人虽然年老体胖没有这方面的特长，但愿意为大家服务，以后只要有时间就去做义工，希望山友XDJM多来笔架山训练。

茶煲

娜仁 wrote:
笔架山环山公路全程大部分路段有树遮荫，加之这个季节温度适宜，是练长跑的好场所。本人虽然年老体胖没有这方面的特长，但愿意为大家服务，以后只要有时间就去做义工，希望山友XDJM多来笔架山训练。

娜仁JJ绝对是金牌义工！再次感谢周六为我们登记成绩，还给我们带了那么多好吃的
还有铃兰的冰糖桔;)
下次我们自己也带些零食去吧，跑完好好在树荫下FB一下

毛牛山

前天去黄岗公园跑，真的不如笔架山。
远了点，以后晚上有时间有陪练的话，要再向笔架行。

米米

毛牛山 wrote:
前天去黄岗公园跑，真的不如笔架山。 <BR> 远了点，以后晚上有时间有陪练的话，要再向笔架行。

笔架山欢迎您~~~8D8D8D

娜仁

11月11日笔架山环山公路走跑练习（2）
参加人员有：老疤、haroldhan、大土、LWL、造船人、娜仁。
其中：
haroldhan（GG）：完成4圈 ，①圈16′27〞、②圈16′55〞③圈？
大土（GG）：完成4圈
造船人（GG）：完成3圈
老疤（GG）：完成1圈16′30″（因事提前退出）
LWL（MM）：完成1圈31′34〞
义工：娜仁
值得高兴的是：来的同学比预计的要多。
比较郁闷的是：1.成绩记录单找不到了，估计被我家钟点工当垃圾丢掉了:~)，我认罚，这周背西瓜赔罪。好在当时给了haroldhan、大土同学本人计时小纸条，方便的话请两位同学补充；2.参加的同学还是不够踊跃，自叹没有步频140GG魅力。:

步频140

娜仁JJ辛苦了！

宜丰

这周六有空的话,去观摩一下各位的风彩,并跑几圈.

步频140

宜丰 wrote:
这周六有空的话,去观摩一下各位的风彩,并跑几圈.

欢迎，欢迎。

山友马拉松

11月18日，参加跑步人员有：造船人、毛牛山、老疤、宜丰、步频140、茶煲、LWL。
义工：娜仁、鈴蘭、快乐西红柿
娜仁JJ还带来了冰冻西瓜和柚子，全体人员表示十分感谢。

跑步记录时间如下：

极限

大家成绩不错啊

老疤

争取跑进十七分钟！ 十分庆幸找到这样的一个团队！

步频140

因左腿膝关节外侧韧带有伤，所有昨天跑步戴上了护膝。护膝比较紧，跑起来很不舒服，大腿肌肉痛，小腿血脉不畅通。
原想每圈跑在18分左右，没想到每圈都在16分多点。可能是白天，笔架山公园的人多，使得比较兴奋，怪不得跑起来感觉有些累。
前三圈，戴护膝跑，感觉膝关节无异样。所以第四圈取下护膝跑，结果左腿膝关节韧带就感觉有点痛了。第四圈跑前取下护膝、穿鞋刚好花了1分钟，第四圈实际跑了16分25秒。

白云

步频140 wrote:
因左腿膝关节外侧韧带有伤，所有昨天跑步戴上了护膝。护膝比较紧，跑起来很不舒服，大腿肌肉痛，小腿血脉不畅通。 <BR> 原想每圈跑在18分左右，没想到每圈都在16分多点。可能是白天，笔架山公园的人多，使得比较兴奋，怪不得跑起来感觉有些累。 <BR> 前三圈，戴护膝跑，感觉膝关节无异样。所以第四圈取下护膝跑，结果左腿膝关节韧带就感觉有点痛了。第四圈跑前取下护膝、穿鞋刚好花了1分钟，第四圈实际跑了16分25秒。

大家成绩都不错喔.
步频大哥注意伤病啊!

毛牛山

昨天稍微晚到，娜仁JJ早已为其他开跑队员记录好时间，赶紧走上起跑线，与其他队员反向，逆时针跑。44分钟后3圈顺利完成，比计划快了一分钟。但上下坡冲力大，踝关节有些疼痛，不敢再跑。
跑下来，先有娜仁切好的西瓜款待，又有公园免费冷水浴，再有步频请客FB。这样的五星待遇，以后要多参加，多带张嘴。

娜仁

这周人气比较旺，开心！
说明一下，柚子还有开心果是鈴蘭MM带来的。
步频140GG在伤未痊愈的情况下还跑了4圈，且速度还那么快。希望步频GG悠着点，早些痊愈。;)
毛版主速度好快呀，:O)刚开始还以为我记错了时间，呵呵。

塞科

毛牛山 wrote:
昨天稍微晚到，娜仁JJ早已为其他开跑队员记录好时间，赶紧走上起跑线，与其他队员反向，逆时针跑。44分钟后3圈顺利完成，比计划快了一分钟。但上下坡冲力大，踝关节有些疼痛，不敢再跑。 <BR> 跑下来，先有娜仁切好的西瓜款待，又有公园免费冷水浴，再有步频请客FB。这样的五星待遇，以后要多参加，多带张嘴。

跑的不错
这种下坡多的路不宜跑太快，跑快的两圈差不多了，容易受伤。
遗憾，没去成，前一天晚上被叫去跑梧桐山参加一个比赛了。

毛牛山

塞科 wrote:
遗憾，没去成，前一天晚上被叫去跑梧桐山参加一个比赛了。

真是比赛专业户。
听说你们上上周包揽南山团体赛前两名，奖品殷实得让人流口水。上周梧桐山应该也包揽前三吧？

塞科

毛牛山 wrote:
<BR> 真是比赛专业户。 <BR> 听说你们上上周包揽南山团体赛前两名，奖品殷实得让人流口水。上周梧桐山应该也包揽前三吧？

我可算不上专业户，鲁宇他们才是什么比赛都要参加。
南山的奖品是个据称值800元的西班牙Aritach的60升背包，不知实际有没有值一半。
梧桐山包揽了前6，得了第4的欧家敬很兴奋，很有成为专业户的渴望

飘曳

塞科 wrote:
<BR> <BR> 我可算不上专业户，鲁宇他们才是什么比赛都要参加。 <BR> 南山的奖品是个据称值800元的西班牙Aritach的60升背包，不知实际有没有值一半。 <BR> 梧桐山包揽了前6，得了第4的欧家敬很兴奋，很有成为专业户的渴望

真是仰望啊:O):O),景仰如滔滔黄河水绵绵不绝呀...:I:I:I