2008与时间赛跑-------塞科的跑步日记

風~D~行

恭喜楼主又破新PR....
仰视中..;)

啥时再跑半程?

晓砚

天气－－－如果能被控制就好了，几十万年人类都受制于它，偶也就想想算了。

步频140

看来，楼主马拉松破三指日可待。

若多人跑15K，成绩还可以快10~20秒。

即使按照目前58分47秒的成绩，按照每圈加4秒原则，塞科的30公里应该可以在2小时2分30秒完成。

塞科

步频140 wrote:
看来，楼主马拉松破三指日可待。

若多人跑15K，成绩还可以快10~20秒。

即使按照目前58分47秒的成绩，按照每圈加4秒原则，塞科的30公里应该可以在2小时2分30秒完成。

多谢老大鼓励, 从天凉下来这几天跑的来看, 感觉状态不错, 但主要是长距离还没跑过, 两次30k都没完成, 2小时2分30秒平均4'5"/k, 下次天气好的话争取按这个速度完成.
澳马不好说, 厦马争取能进三. 前提是得不受伤.

步频140

塞科 wrote:

多谢老大鼓励, 从天凉下来这几天跑的来看, 感觉状态不错, 但主要是长距离还没跑过, 两次30k都没完成, 2小时2分30秒平均4'5"/k, 下次天气好的话争取按这个速度完成.
澳马不好说, 厦马争取能进三. 前提是得不受伤.

　　2小时2分30秒完成30公里，平均4'5"/k, 这个时间建议还是在场地完成；若是笔架山公园，2小时5分左右完成比较合适。

塞科

2008年11月17日

下午， 长沙
天气比较冷10度左右，小雨有风。计划放松跑，因穿短衣短裤，冻的只好跑快点，10多分钟后才跑热。公路约880m,跑6个来回约10560m, 42'15"25(4'00"/k)，分段如下：
3'40"52, 3'34"70, 3'35"35, 3'33"36, 3'35"54, 3'33"78
3'34"31, 3'31"22, 3'29"28, 3'29"13, 3'28"77, 3'09"29

加上前后慢跑约1k多,今日共11.6k

2008年11月18日

傍晚， 长沙
天气转晴但温度依然比较低度左右。公路约880m,放松慢跑4个来回约7040m, 31'58"10，(4'32"/k)，分段如下：
4'21"54, 4'19"04, 4'13"39, 4'05"48,
4'02"24, 3'53"48, 3'43"93, 3'19"00,

加上前后慢跑约1k多,今日共8.1k.

2008年11月19日

傍晚， 长沙，国防科大田径场
15度，30%湿度，天晴，非常好的天气，按计划决定测试半程刷新PR, 慢跑2k多后准备活动，开始2k左右还感觉状态一般，之后感觉状态越来越好，尽管跑道上人比较多，而且2个球门占了第1道得绕行，但基本每k都保持在4分内，10k是39分35多比上周跑15kPR的时候只慢了几秒，而且很轻松，心想今天跑到85分内是没问题了，甚至有可能进84分，跑的正爽的时候没想到脚底开始有点打滑（主要是穿了双很久没穿的旧多威鞋和袜子的缘故）。担心会磨出泡，只好调整跑姿，很别扭，因为感觉太好了不想停下来。14k之后两只脚底都感觉越来越痛，肯定起泡了，16k之后又跑了100多米之后实在受不了了，非常非常非常无奈的停了下来。因为以外没有跑完非常遗憾，不过幸好不是在比赛中，得吸取教训，10k以上的跑都要注意装备。
跑完很轻松，呼吸很正常，腿只是略有反应，估计最后5k跑到20分左右应该没问题，这样半程应该能跑到84分半左右，不过毕竟没跑完，只能留待下周了。
分段如下：
3'51"07, 3'57"91, 3'58"02, 3'56"20, 4'00"42 (19'43"62)
3'57"45, 3'57"82, 3'58"85, 3'56"41, 4'01"74 (39'35"89)
3'59"00, 4'01"23, 4'01"28, 3'59"61, 4'01"64 (59'38"65)
4'03"55, (63'43"), 平均 3'59"/k.

加上之前慢跑2k，今日18k

2008年11月20日

傍晚， 长沙
公路放松慢跑5k左右，未计时，脚底挑破的水疱还有点痛，跑不快。

2008年11月21日

跑休一天

2008年11月22日

傍晚， 深大田径场
23度，50%，天气不错，不过比长沙暖和多了。计划30k，开始跑的很轻松，不过13k左右感觉脚底又有点不适，半程1小时27分49秒，有点快，接着吃了一直拿在手里的PowerGel，没想到是最不爱吃的巧克力味，很难受，只好停下来喝了几口水，结果跑起来后速度怎么也快不起来了脚底感觉又起了疱，加上有点疲劳，跑起来很别扭，27k多脚底实在受不了了，只好停下来。回来发现除了上次的水疱没好又扩大了之外又增加了一个血疱和3个水疱，真郁闷！连续几次的起疱让我对比赛穿什么鞋犯了愁，多威顶级是不能穿了，还有一双新的老款多威，这两周得抓紧时间磨合下。
分段计时：
4'07"11, 4'08"76, 4'09"02, 4'07'93, 4'09"37 (20'42"19)
4'09"27, 4'08"88, 4'07"28, 4'07"02, 4'06"13 (41'20"77)
4'12"52, 4'10"16, 4'06"83, 4'07"41, 4'10"22 (62'07")
4'13"59, 4'11"44, 4'12"74, 4'11"31, 4'14"59 (83'11")
4'15"13, 4'31"05, 4'22"99, 4'23"62, 4'23"42 (1:45'07")
4'22"62, 4'25"90, （1:53'56") 平均4'13"/k
其中半程计时是1:27'49",有点快，也是导致后面掉速的原因。

加上之前慢跑约1.5k,今日28.5k.

本月累计 253.7k

水影

塞科怎么又跑到长沙去了，经常两地跑，经常换场地。

晓砚

这叫主客场轮换;)

塞科

2008年11月23日

跑休一天。

2008年11月24日

傍晚，科技园中区
小圈，慢跑5圈，约5.6k, 26'45". 加上前后慢跑越1.5k，今日7.1k。

2008年11月25日

傍晚，深大田径场，
22度，42%，很好的天气。计划跑半程，还是穿的多威顶级，特意在脚底抹了凡士林，不过还是在12k左右起泡了，还好只有一个了。今天状态显然不如上周，而且前面跑的快了点，10k后放慢速度，想争取跑完，无奈脚底起泡，加上深大学生在排练运动会开幕式，经常占用跑道，经常得绕来绕去还撞了几次，跑的很不爽，15k后跑了300多米看到跑道被完全占了，很郁闷的停了。
分段计时：
3'52"27, 3'56"60, 3'57"84, 3'56"05, 3'56"91 (19'39"67)
4'00"87, 3'59"87, 3'59"72, 4'01"33, 4'02"47 (39'43"93)
4'09"54, 4'05"53, 4'08"42, 4'12"87, 4'10"36 (60'30")
1'17"19, (300+), 平均 4'02"/k.

加上之前慢跑1.6k，今日16.9k

2008年11月26日

前一天的轻微感冒加重了,加上最近比较忙没休息好,全天很虚弱. 跑休一天.

2008年11月27日

傍晚，深大田径场，
18度，30%，天气依然很好。晚上睡了个好觉,感觉好点. 计划相对地轻松跑个39分多的10k.
可能是因为深大运动会排练开了所有的灯光,跑道新划了线,一开始有点兴奋跑快了点第1k才3分41,赶紧减速, 7k后自翔带了几圈,跑的比较舒服,自翔一下,马上就慢了些,而且有点累,最后跑了38分40,比计划的快也不轻松.
现在感觉万米跑到39分多比较轻松, 加点力就能跑到38分多,比去年还是有进步, 下一步争取能跑到37分多. 不过对马拉松还是信心不太够,几次长距离都跑的不好.
今天换了双新的老款多威,左脚还是磨了个泡,太郁闷了.
分段如下:
3'41"53, 3'52"05, 3'56"25, 3'54"23, 3'55"63, (19'19"63)
3'56"35, 3'54"25, 3'52"10, 3'56"80, 3'40"87, (38'40"06)

加上前后慢跑5q, 今日12k.

本月累计 289.7k

白云

看来深大也不是伊甸园呀

步频140

顶级多威鞋，可能是前脚掌有颗粒的原因，有的人不适应，感觉与脚掌之间的摩擦大，所以容易起泡。我一直没有穿（舍不得哈），不知会是什么结果。

晓砚

:~):~):~)

东北老姜

步频140 wrote:
顶级多威鞋，可能是前脚掌有颗粒的原因，有的人不适应，感觉与脚掌之间的摩擦大，所以容易起泡。我一直没有穿（舍不得哈），不知会是什么结果。

近一个月来，多数时间我都是穿顶级多威跑的，还好，目前还没有出现异常现象，也许是还没有跑太长距离的缘故吧，看看本周末能否跑完30公里，同时也考验一下顶级鞋和脚掌之间是否会出问题，如没有问题，那就选它做为比赛鞋了。步老大，别老是舍不得了，鞋子就是拿来穿的呀，早穿早受益啊！呵呵~~~~~~

经过11月30日（星期日）上午笔架山30公里跑步试穿，我脚上的顶级多威鞋经受住了考验，脚没有起泡，也没有其他不适感。最终我决定：2009年厦马比赛鞋就选顶级多威了！

風~D~行

周日去看楼上诸位的顶级多威.....

塞科

2008年11月28日

前一晚10k，左脚掌内侧磨了个血泡，挑破后不慎发炎。
跑休一天。

2008年11月29日

勉强慢跑了2k，脚底还是不行。

2008年11月30日

慢跑了3k，之后做了几组腿步力量练习。

本月累计 294.7k.

2008年12月1日

傍晚，科技园中区
慢跑小圈7q，约7.9k，33'53"18 平均4'17"/k
脚底有所好转，但跑起来还是有所顾忌，跑的很别扭。更郁闷的是前一天由于几天没怎么跑，有些兴奋，力量做多了点，导致今天乳酸堆积严重，跑起来很难受。
每圈分段如下：
5'07"60, 5'04"21, 4'57"34, 4'52"76, 4'46"85, 4'45"43, 4'18"99.

加上前后慢跑约1.5k, 今日9.4k.

2008年12月2日

晚，深大体育场
8k， 34'17" 平均4'17"/k
两腿还是很酸，脚底也还没好，继续放松跑. 第1q跟着善存片跑，之后跟着悍马跑，逐渐加快。为避免乳酸继续堆积，不敢跑太快。分段如下：
4'44"75, 4'22"18, 4'17"07, 4'15"48, 4'14"27, 4'11"24, 4'07"97, 4'04"62,
加上前后慢跑5q，今日10k

2008年12月3日

傍晚，科技园中区
慢跑小圈5q，约5.6k，27'54"94 平均4'59"/k
脚底伤口和两腿的酸痛都好些了,希望比赛前恢复正常.继续FB跑.
加上前后1.5k, 今日7.1k

2008年12月4日

晚，深大体育场
3k, 11'03"71
3'36"42, 3'44"87, 3'42"72
稍微刺激一下心肺.加上前后慢跑7q, 今日5.8k

2008年12月5日

跑休一天.

2008年12月6日

晨, 出发前稍微活动一下, 慢跑约3.5k.
很遗憾状态没有调整到最好, 澳马目标 3小时5分, 前半程争取89分.

本月累计 35.8k

炽天使

才看到，万米都快进38分了，进步神速，祝早日进37分。

塞科

先谢楼上支持.

2008年12月7日

澳门马拉松, 详见
http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=20332

2008年12月8日

跑休一天

2008年12月9日

跑休一天

2008年12月10日

晚, 科技园中区.
小圈5q, 约5.6k, 23'09"33, 平均 4'08"/k
巨忙, 尽管回来的很晚, 但决定还是先放松跑一下再吃饭.
这回没有发炎,脚底很快恢复到赛前差不多的样子, 除了左脚背外侧有点不适,肌肉也没有任何反应了,比赛前一周腿部力量造成的酸痛恢复的快多了. 不过跑到第4q的时候,还是感觉到其实深层肌肉还没有完全恢复.
分段如下:
4'40"91, 4'36"30, 4'36"76, 4'41"45, 4'33"91
加上前后慢跑约1.5k, 今日7.1k

2008年12月11日

晚, 深大体育场
10k 39'45"33,
计划10k 40分左右, 和西语一起跑, 轮流领跑5q, 跑的很舒服. 不过肌肉还是没完全恢复, 7k的时候西语领的快了点, 左大腿前肌肉还轻微抽了一下. 为了尽快恢复, 不敢提速. 郁闷的是,脚底又有点痛了,还好没起疱,不过还是后悔跑多了点.
分段计时:
3'57"96, 3'59"41, 3'59"93, 3'57"84, 4'02"12 (19'57"26)
4'00"38, 3'59"84, 3'55"28, 4'02"57, 3'49"90 (39'45"33)
前24q都是一起跑,最后1q西语冲刺领先7秒左右.

加上前后慢跑6q, 今日12.4k.

2008年12月12日

跑休一天

2008年12月13日

上午，蛇口体育场
iRUN 5000认证赛， 18'43"
如愿跑进19',不过跑的不太，好越跑越慢，最后冲刺没尽全力，给下次留点空间。 不过跑的也挺累。
一直不太擅长跑5k，几次5k测试感觉都跑的不好，厦马之后，争取专门练习提高下。
分段如下：
3'32"64, 3'42"21, 3'45"97, 3'52"05, 3'49"49 (18'42"36) 官方成绩：18'43".
加上前后慢跑4q，今日6.6k.

本月累计 104.1k

塞科

2008年12月14日

晚, 科技园中区.
小圈放松跑5q, 约5.6k, 前4q, 19'15"，平均4'16"/k, 后1q变速跑，未计时。
加上前后慢跑1.5k. 今日7.1k。

2008年12月15日

晚, 科技园中区.
小圈放松跑7q, 约7.9k, 32'23"14，平均4'06"/k。 脚底还是有少少不适。
分段如下：
4'47"02, 4'45"00, 4'44"51, 4'39"88, 4'36"32, 4'31"06, 4'19"35
加上前后慢跑1.5k. 今日9.4k。

2008年12月16日

晚, 深大体育场

8k, 33'08"27, 平均 4'09"/k
计划能跑到15k, 不过脚底还是不行, 只跑了8k结束. 计划休息2天, 养养伤.
分段如下:
4'12"06, 4'09"53, 4'09"54, 4'07"94, 4'11"33, 4'12"41, 4'08"01, 3'57"45
加前后慢跑5q半, 今日10.2k.

2008年12月17日

跑休.

2008年12月18日

跑休.

2008年12月19日

晚, 科技园中区.
小圈慢跑10q, 约11.3k, 51'33"47，平均4'34"/k。
加上前后慢跑1.5k. 今日12.8k。

2008年12月20日

跑休.

2008年12月21日

上午，笔架山。
环湖11q. 45'19".
计划33q，跟宜丰等一起跑了5q，觉得有些快，就放慢点争取跑完，结果才跑了1q，右脚就有点磨，勉强跑完11q，右脚又磨了个小泡

本月累计 153.6k

步频140

周日（14号）笔架山公园，我以不到3小时的配速成功完成32公里，因此，09厦马与楼主共进3小时！

塞科

步频140 wrote:
周日（14号）笔架山公园，我以不到3小时的配速成功完成32公里，因此，09厦马与楼主共进3小时！

多谢步版, 这下心里有底了.