2008与时间赛跑-------塞科的跑步日记

塞科

2008年8月13日,傍晚, 湖南省人民体育场

第7周三,实际上周四计划: 400(100慢跑)+800(200慢跑)+400 一共2组.
实际:
第1组: 400,1'27" (慢跑100,39"), 800,2'51"(慢跑200,1'13"),400,1'23"
第2组: 400,1'22" (慢跑100,39"), 800,2'47"(慢跑200,1'20"),400,1'16"
两组间慢跑200, 1'10"

准备活动的时候被管理员阻拦说是体育场只供专业队训练的不对外,好说歹说才同意跑一会儿,好在今天量比较小. 唉,人民体育场居然不对人民开放,应该改名才对.

加上前后慢跑5q约2k,今日共6k

本月累计96.9k

英镑

啥时回来，跑版国际化大业需要你啊！

晓砚

塞科！快点回来！

塞科

好不容易有时间休个长点的假,楼上两位让我早回是不是太残忍了.

2008年8月14日,

第7周四,实际上周五计划: 休息.
实际: 休息.

2008年8月15日, 贺龙体校田径场

第7周五,实际上周六计划: 10k测试.
实际: 2.4k, 9'18" .

去朋友处玩,先去游泳, 两年来第一次下水,又是标准池,一时性起想测试下自己的游泳速度.
先测100蛙, 2'00", 歇会儿测100自, 1'40", 都比较慢,看来有待提高,等完成了马拉松进三的目标再好好练练. 陪家人断断续续又游了1个小时,再去田径场跑,虽然跑道是相当好,但跑起来感觉有点累了时间又有点晚,匆匆跑了6q,结束. 计划又推迟一天.

2008年8月16日,傍晚, 国防科大田径场

第7周周六,实际上周六计划: 10k测试.
实际完成: 10k ( 39'09"79, 3'55"/k)

1'31"34, 1'35"34, 1'33"33, 1'33"23, 1'34"08 (2000, 7'47"32)
1'33"32, 1'35"19, 1'34"10, 1'34"13, 1'34"70 (4000, 15'38"10)
1'35"04, 1'35"13, 1'34"91, 1'34"93, 1'34"83 (6000, 23'33"60)
1'34"51, 1'34"57, 1'34"09, 1'33"98, 1'35"47 (8000, 31'26"28)
1'33"84, 1'34"39, 1'35"89, 1'34"35, 1'24"95 (10000, 39'09"79)

更新了装备,换了块Timex 铁三系列的太阳能防水跑表,50道计时,所以比较详细.
总体跑的不累,比较匀速,不过最后加速还是有点困难.
加上前后慢跑2k, 今日共12k.

本月累计 111.3k

塞科

2008年8月17日,下午

第7周日,实际上周日计划: 12mile(19.2k).
实际:公路跑880米的距离12个来回刚好是半程的距离多一点. 21.12k ( 1:32'06", 4'21"/k)
上午刚下过雨,天气比较凉爽,跑的比以前快点.
分段时间:
3'40"63, 3'45"45, 3'50"44, 3'51"74, 3'50"20, 3'52"74,
3'54"76, 3'53"01, 3'52"91, 3'52"73, 3'52"51, 3'50"68,
3'51"15, 3'52"86, 3'51"19, 3'52"34, 3'55"68, 3'48"88,
3'52"82, 3'52"89, 3'57"15, 3'51"31, 3'48"71, 3'22"17

加上热身约1k,今日共计22.1k

本月累计 133.4k

塞科

2008年8月18日

第7周周一,实际上周一计划: 休息.
实际: 休息

2008年8月19日,
傍晚, 国防科大田径场

第8周周二,实际上周二计划: 400 + 慢跑100 + 1200 + 慢跑200 + 3200.
实际完成:
400 + 慢跑100 + 1200 + 慢跑200 + 3200.
第1组 1'21", (44"), 4'25", (1'26"), 12'23"
休息 5'58"
第2组 1'21", (59"), 4'29", (2'15"), 13'13"

第1组跑的快了点,第2组的3200跑了3q就跑不动了,一度想停下来,最后还是扛完了.第1次没有达到间歇跑计划的要求.

加上前后慢跑4q, 今日共11.8k.

2008年8月20日,
傍晚

第8周三,实际上周三计划: 3mile PI.
实际:公路约880m,跑3个来回约5280m, 20'28"(3'53"/k)
分段
3'31"21, 3'26"49, 3'28"34, 3'28"63, 3'31"04, 3'02"31
加上前后慢跑约1k,今日共6.3k

2008年8月21日,
傍晚, 国防科大田径场

第8周周四,实际上周四计划: 5-6mile PI.
实际完成: 8000, 32'07"75 (4'01"/k),刚及格.
每1000分段:
3'59"95, 3'58"81, 3'59"87, 4'00"43, 4'02"96, 4'04"61, 4'07"24, 3'53"88

今天跑的有点早,太热了,跑完头很热,感觉有点头晕,可能有点轻微中暑.
跑完好半天才恢复过来. 如果还这么热的话,周末的长距离不知怎么跑.

加上前后慢跑5q, 今日共10k.

2008年8月22日,

第8周周五,实际上周五计划: 休息.
实际: 休息

2008年8月23日,
傍晚, 国防科大田径场

第8周周六,实际上周六计划: 6mile + 6 x 100.
实际完成: 10k, 41'00"08 (4'06"/k).
每1000分段:
4'06"31, 4'15"63, 4'20"50, 4'21"35, 4'20"05,
4'04"85, 3'56"35, 3'56"11, 4'00"19, 3'38"74

前慢后快,跑的比较轻松, 最后跑完6个100,腿有点酸.
不好的消息是左膝的不适有加重的迹象.

加上前后慢跑4q, 今日共12.6k.

本月累计 174.1k

塞科

2008年8月24日,

因故跑休.

2008年8月25日,

因故跑休.

2008年8月26日,

踢球算5k.

2008年8月27日,

傍晚,深圳大学体育场
8k, 36'51"90
原打算完成计划中的28k长距离,但昨晚踢球踢的太累,踢完吃宵夜,睡的太晚没休息好,今天浑身酸痛,精神疲惫,只好放松跑调整一下,计划因此又推后4天, 共11天了.
分段: 5'10"62, 5'00"29, 4'56"93, 5'00"04, 5'02"47, 4'00"11, 3'59"70', 3'41'74.
加上跑后放松1k,今日共9k.

2008年8月28日,

傍晚,深圳大学体育场
第7周周日计划: 28k
实际完成, 27.6k, 2:10'46"
按要求中间应该有5-8k按目标速度跑,不过今天的状态不行,跑前两腿还是酸的没恢复过来,只能争取跑完了,所以也跑的比较慢,好在10k后有Friedrich一起跑,边跑边聊,感觉时间过的比较快.
看来以后的长距离慢跑就这样跑比较轻松
每k分段:
4'38"59, 4'43"19, 4'48"18, 4'47"69, 4'47"06
4'42"75, 4'46"83, 4'43"62, 4'57"55(喝水), 4'44"11
4'42"83, 4'39"92, 2'44"21, 4'31"95, 4'34"26
4'34"18, 4'45"19, 4'33"45, 4'27"37, 4'37"40
4'37"87, 5'16"93(喝水), 4'29"80, 4'55"06, 4'50"44
5'00"89, 5'09"49, 4'34"27

回来看表才发现中间少跑1圈
加上热身2q, 今日共计28.4k

2008年8月29日,

按计划跑休.

2008年8月30日,

下午, 华侨城中学田径场
第8周周二计划: 1200x2 SI, 间歇慢跑400, 200x6 SI, 间歇100,1200x2 SI, 间歇慢跑400
实际完成,
1200 4'19"76, (慢400, 2'52"55)
1200 4'16"15, (慢400, 3'08"63)
200 37'57, (慢100, 1'09"20)
200 37'08, (慢100, 1'12"13)
200 37'26, (慢100, 1'14"87)
200 37'39, (慢100, 1'19"04)
200 37'38, (慢100, 1'17"33)
200 35'96, (走400, 4'40"39)
1200 4'19"94, (走400, 5'14"48)
1200 4'18"64,

间歇越来越长,从慢跑变成走,感觉前天的长距离还没完全恢复,腿无力.
加上热身2q, 今日共计 8.9k

2008年8月31日,

傍晚, 华侨城中学田径场
第8周周三计划: 3mile(4800) PI
实际完成: 5k, 19'23"
每k分段如下:
3'51"24, 3'51"77, 3'55"63, 3'57"48, 3'47"05
加上前后6q, 今日共计7.4k

今年统计
07.12 132k
08.1 198k
08.2 273.8k
08.3 101.7k
08.4 110.8k
08.5 120.4k
08.6 156.4k
08.7 259.4k
08.8 232.8k.

塞科

2008年9月1日,

傍晚, 华侨城中学田径场
第8周周四计划: 6-7mile PI
实际完成: 2000 x 3
本想4分左右跑个12k左右，但是左膝有点痛，跑的别扭，比较难受。只好跑了3个2k完事。
第1个， 8'10" (4'5",4'5")
第2个， 8'3" (4'0",4'3")
第3个， 8'1" (4'0",4'1")
加上前后6q，今日共计 8.4k.

2008年9月2日,

踢球，热身时左膝有点痛，活动开了没感觉了。
今日算5k

2008年9月3日,

左膝还是有点痛，休息一天养一下，希望不要恶化。
今天的天气很好，不跑实在可惜。

2008年9月4日,

傍晚, 华侨城中学田径场
继续第8周周四计划: 6-7mile PI
实际完成: 12k, 49'17"14
歇了一天,贴了膏药,有所好转,不过刚做准备活动的时候还是有点痛,跑起来就没感觉了.
按照计划4'左右的速度,开始感觉很轻松,以为48分多点没问题, 没想到第8k还是降速了,没有刻意提速,结果9k更慢了,只好稍微快了点,结果还是比较慢.最后1k也没有全力冲,一个是跑道上人太多,另外还是有点担心膝盖,因为要腾挪躲闪.总体不算很累,主要还是这种中等距离的配速跑的比较少,后面几天准备都按这个速度跑,看能维持多久.
每k分段如下:
4'01"58, 4'02"05, 4'01"77, 4'02"07, 4'01"62, 4'02"45,
4'03"96, 4'11"80, 4'17"83, 4'11"50, 4'16"20, 4'04"31,
加慢跑4q,今日共计 13.6k

2008年9月6日

下午，深大体育场
按第8周周六计划是6mile+6x100
实际完成：10k，39'43"26
白天下过雨，比较凉爽，出门的时候看天气25度，不过湿度89%！准备活动还没做完就已经汗流浃背了。还是按4分左右的速度跑，除第1圈略快了点，跑的都比较平均。前面7k都比较轻松，又是到了第8k开始降速，第9k跑的有些辛苦，10k只是最后1圈冲了一下。由于膝盖还不行，就没有跑6x100。每k分段如下：
3'56"67, 3'58"04, 3'58"60, 3'57"00, 3'58"82 (19'49"13)
3'58"62, 3'59"20, 4'03"04, 4'02"61, 3'50"66 (19'54"13)

加上前后慢跑6q，今日共计12.4k

2008年9月7日

下午，深大体育场
按第8周周日计划是10mile(16k)
实际完成：13k，54'54"27
天气比昨天要好些,原打算按4'5"左右的速度跑,跑起来之后就按照比较舒服的节奏跑,后果是越跑越慢, 主要是腿无力, 想发力又有些顾忌膝伤, 12k,自翔提议加速,我说不跟了,放松跑了1k结束. 每k分段如下:
4'02"21, 4'04"08, 4'02"62, 4'09"41, 4'12"90 (20'31"22)
4'09"85, 4'10"67, 4'14"67, 4'14"60, 4'17"98 (41'38"99)
4'22"79, 4'20"79, 4'31"13
加上前后慢跑6q, 今日共计15.4k

本月累计 54.8k

塞科

2008年9月8日

傍晚，科技园中区
按第9周周一计划是休息。
实际：2小圈9'01",约2.26k
昨天没跑完，今天就稍微活动下。加上慢跑1k多，今日共计3.3k

2008年9月9日

傍晚，深大体育场
按第9周的计划是调整准备周末的测试,周二应是6个中速的400。
实际：决定按4分/k的速度跑跑, 5k(19'57")+4k(15'43")
今天天气相对凉爽,开始打算跟自翔跑10k,结果5k过后,腿有点酸,就停了.
歇了一会儿又跟步频跑了4k,结果跑完膝盖有些不适.
每k分段计时如下:
3'59"71, 3'59"74, 3'58"03, 3'59"45, 4'00"52, (19'57"45")
3'54"71, 3'59"01, 3'58"20, 3'52"88,
加上前后慢跑和中间跑的7.5q, 今日共计12k.

2008年9月10日

晚，踢球，有点累，算4k吧。

2008年9月11日

傍晚，深大体育场
5k, 19'35"74
3'57"43, 3'57"80, 3'58"57, 3'56"07, 3'45"87
最后一周的调整就不按计划了,随意跑个5k,跑道上刚下过雨,有些闷,腿比较沉.按目前的状态,周末半程测试目标85分是达不到了,改为88分.
加上前后慢跑6q,今日共计7.4k.

2008年9月12日

跑休。

2008年9月13日

晨，科技园中区
早上的天气非常凉爽，有一丝初秋的感觉，忍不住要出去跑跑。
一段750m左右的公路放松跑了3个来回约4.5k,19'39"62,分段如下：
3'52"47, 3'31"68, 3'18"28, 3'07"36, 3'08'88, 2'40"95.

2008年9月14日

晨，华侨城中学田径场
8k, 33'11"97, 分段如下：
4'06"36, 4'08"31, 4'09"44, 4'10"86, 4'08'29,
4'08"23, 4'06"35, 4'14"13.

加上前后慢跑5q，今日共计10k

本月累计 96k

水影

一口气看完了长达20页的贴子，敬佩之情油然而生，佩服这种难能可贵的坚持。突然间觉的热血沸腾，想要豪言壮语一番，可又自卑的担心自己无法做到说的那样。留条后路吧，万一坚持不了的话，也……说到底，还是懦弱啊!

塞科

还需要向楼上的学习，游泳的水平如何能提高这么快。

塞科

2008年9月15日

晨，华侨城中学田径场
13K, 53'56"35
计划测试半程结果没有跑完, 跑道上人太多,躲躲闪闪跑的不爽,跑到9k的时候差点跟人撞上,乱了节奏,10k后喝水,人少了,太阳也开始比较晒了,于是又跑了3k,放弃了.分段如下：
4'02"41, 4'03"28, 4'03"63, 8'07"50(2k), (20'16"82)
4'06"96, 4'04"60, 4'03"13, 4'12"16, 4'09'59 (40'53"26)
4'34"10, 4'15"47, 4'12"88,(53'56"35)

半程的训练计划已经结束,因各种原因延长了2周,一共11周,其中间歇训练除第8周的周二的
2组(400,1200,3200)的第2组的3200速度没达到要求外都完成了,配速跑除第9周的12k配速跑没完成外都完成了,感觉都相对容易,但关键的长距离跑基本都没有达到要求,可能天气也有一定的关系吧.
现在的半程能力还无法达到85分的水平,应该在88分左右吧,跟年初的时候差不多.不过由于没
有中断跑步,今年夏天是跑步几年来状态最好的,以往每年都因伤停跑过几个月.虽然目前看
进三还有难度,但只要膝伤好转或不加重,不中断的话,天气凉下来还是有机会的.
下一步,增加跑量,主要是单次跑量,争取10月中下旬能将半程提高到85分水平.另外就是将跑步时间大部分改在早上,以适应比赛.这几天改到早上后,感觉晚上休息的比较好.

加上前后慢跑3q，今日共计14.2k

2008年9月16日

晨，科技园南区
约6.3k， 28'42"80, 放松跑。

2008年9月17日

晚, 踢球全场,湿度大很闷热,踢的较累, 还遭到肘击,岔了半天气.
今日算5k.

2008年9月18日

晚,深大体育场
因昨天踢的比较累,感觉还没恢复过来,就随意跑了5k.
3'51"50, 4'00"17, 3'59"77, 3'56"85, 3'39"47, (19'27"76)
跑的还算轻松,不过最后1k还是冲的比较慢.
加上前后慢跑7q,今日算 7.8k

2008年9月19日
跑休一天。

2008年9月20日
晨，科技园中区
750米左右的缓坡公路3个来回约4.5k, 17'08"65(3'48"/k)
最近几天跑的较少，主要是为了养下膝伤。
分段：
3'00"74, 2'54"98, 2'54"44, 2'51"36, 2'52"89, 2'34"24
加上热身越1.5k,今日共计 6.5k.

2008年9月21日
傍晚，蛇口体育场
irun超越认证赛5k， 19'08"06
特意穿了钉鞋跑，不过可能不太适应，感觉就是小步快频，迈不开步子，跟平时跑的感觉完全不同，感觉不太累，就是跑不快，成绩不理想。分段：
3'42"31, 3'50"51, 3'53"72, 3'56"12, 3'45"18.
加上前后慢跑5q，今日7k。

本月累计 142.8k

水影

塞科同学好努力啊！看到你的日记，就觉的自已过的真FB，而且心里还总找各种各样的借口自我安慰。这几天过着猪样的生活,真的一点劲都提不起来。去游泳都是因为需要发泄才去的。

塞科

水影 wrote:
塞科同学好努力啊！看到你的日记，就觉的自已过的真FB，而且心里还总找各种各样的借口自我安慰。这几天过着猪样的生活,真的一点劲都提不起来。去游泳都是因为需要发泄才去的。

跑步,游泳,FB什么的都是生活的一部分,猪样的生活也是生活的一种,能享受下也不错

塞科

2008年9月22日

晚,深大体育场

想放松跑个15k，结果跑了5k就不想跑了，太热了，热的头有点晕，回来看天气7点了还有34度多，天高温，人低谷，希望早点凉下来.
4'19"04, 4'20"62, 4'22"55, 4'24"69, 4'40"14, (22'07"04)
加上前后慢跑4k，今日6.4k .

2008年9月23日

晚,深大体育场

台风要来了，天气终于凉些了，27度左右，湿度75%。
继续昨天未完成的15k，前面跟着自翔跑，跑的很舒服，7k后自翔加速完成8k，没人跟了就慢了下来，开始只是风比较大，有一边跑道逆风，之后雨也大了，逆风的时候有些睁不开眼睛，
跑道也开始积水，后5k基本趟水跑了。分段如下：
4'10"34, 4'07"42, 4'07"72, 4'06"14, 4'07"65 (20'39"27)
4'05"85, 4'02"22, 4'09"44, 4'12"35, 4'13"10 (41'22"45)
4'10"75, 4'12"97, 4'13"58, 4'11"45, 3'54"92 (62'02"06)
平均 4'08"/k, 加上热身3q，今日16.2k

2008年9月24日

晚,科技园中区
小圈放松跑7q, 约7.9k, 34'01"64, 约4'18"/k
27度,湿度83%, 台风刚过,下过雨,温度低下来跑起来舒服多了.
每圈分段如下:
5'11"08, 5'01"26, 4'56"90, 4'56"60, 4'53"32, 4'42"05, 4'20"43
加上前后慢跑2k多, 今日约10k.

2008年9月25日

晚,深大体育场
28度，湿度79%
跟步频DG跑4x2k间歇，12分一个，前2个跟着跑比较轻松，第3个我带的快了点，第4个没人跟了自己跑，结果节奏不好快1q，慢1q的，要不是步频DG在边上掐表监工，估计跑不下来了。
计时如下：
1k 2k 合计 休息
3'47"93 3'48"35 7'36"28 4'23"63
3'46"40 3'49"92 7'36"32 4'24"00
3'44"56 3'43"83 7'28"39 4'31"15
3'45"45 3'41"44 7'26"89

加上前后慢跑5q，今日共10k

2008年9月26日
跑休

2008年9月27日

晚,深大体育场
27度，湿度79%
湿度跟前天一样,温度要低些比较凉爽,今天的目标是完成20k.
前10k跟步频跑的比较轻松,12k后一个人跑速度就慢了下来,不过跑的不太累,
只是腿有些疲劳,跑的姿势感觉有点别扭,无法跑的更快,分段如下:
4'08"01, 4'15"50, 4'10"02, 4'08"29, 4'10"56 (20'52"38)
4'11"54, 4'13"08, 4'10"84, 4'09"91, 4'14"28 (41'52"03)
4'12"00, 4'13"56, 4'23"50, 4'24"52, 4'25"15 (63"31")
4'25"59, 4'23"06, 4'25"71, 4'28"61, 4'04"21 (85'18")

加上前后慢跑4q, 今日21.6k

2008年9月28日

晚，科技园中区
本想慢跑5k，不过感觉腿没恢复过来，跑了2k结束。

本月累计 208k

塞科

2008年9月29日

梧桐山，
天气不错，比较凉爽，不过由于1年没跑过山，跑起来没信心，跑前冲了几趟感觉腿还是沉的，决定就先适应下。开跑后，跑了11分左右就停了下来，采取走跑结合，基本上平缓的坡就加速快跑，陡坡就大步快走，这样感觉轻松些，最后也还不算慢，41'12"。之后又陪RunningFred父子一起登顶，慢跑下山。今天总的距离比较长，腿有点疲劳，膝盖还好，慢跑下山的时候特别注意了左膝的缓冲，只是略微不适，跟前天20k跑完差不多，看来没有受影响。
分段时间：18'47"94（水池）, 32'27"82（三岔口）, 41'12"79.

不算从停车场登顶，今日14k。

2008年9月30日

晨，科技园中区
27度，相对湿度55%
天气终于有秋天的感觉了，昨天跑山的原因，两腿酸痛，决定慢跑放松下。
一段750m左右的公路放松跑了3个来回约4.5k,19'10"22,分段如下：
3'18"96, 3'09"68, 3'16"71, 3'10"09, 3'17'67, 2'57"11.
平均 4'18"/k

本月累计226.5k

塞科

2008年10月1日

晨，梧桐山
天气比前天要热些，游人要多很多。前天登山的反应还没完全恢复，大腿比较酸。
今天的目标有两个：一是坚持全程跑。二是进40分。结果只实现一个。到最后一个坡底的时候看表是39分25，感觉就没戏了。主要还是三岔口之后没有冲起来。只比前天快了15秒。
分段时间：8'06"42(石桥）,18'37"23（水池）, 31'44"36（三岔口）,40'16"23.

今日7k。

2008年10月2日

晨，科技园中区
3大圈，约8k， 31'50"96, New PR!
25度，59%，多云，非常凉爽的天气，因昨天跑山，本想放松跑下，但还是忍不住跑快了。
每圈的前半段是缓上坡，后半程是缓下坡，由于开始跑的快了点，第3圈前半跑的比较吃力。
虽然主要是以前的记录并不快，但这是下半年的第一个PR，还是比较开心。
分段时间：
第1圈，5'49"60, 4'48"84 (10'38"44)
第2圈，5'49"81, 4'58"10 (10'47"91)
第3圈，5'57"43, 4'27"18 (10'24"61)
加上前后慢跑约2k，今日10k。

2008年10月3日

原计划跑半程,早晨起来准备出发的时候感觉膝盖有点痛,活动了一下,还是有些不适,犹豫再三还是决定跑休一天.

2008年10月4日

晨,华侨城田径场
看天气预报以为是阴天,早上起来晚了些,7点赶到华侨城田径场,刚下过雨跑道上还是湿的.
活动完,刚跑没多久太阳就出来了,很闷,跑了5k就停了.错过了昨天的好天气很郁闷.
分段如下:
4'02"59, 4'07"89, 4'09"64, 4'08"22, 4'13"02, (20'41"36)
加上前后慢跑3q, 共计6.2k

傍晚, 深大体育场
29度, 相对湿度71%,
早上没跑完,很不爽, 傍晚还是决定去跑半程,结果跑到18k,膝关节又痛了,放慢点还是不行,只好停下来,按摩了一会儿,有所缓解.
分段如下:
4'03"16, 4'07"45, 4'07"57, 4'06"70, 4'08"12, (20'33"00)
4'06"48, 4'07"06, 4'08"18, 4'11"95, 4'10"43, (41'17"10)
4'13"33, 4'15"78, 4'18"12, 4'13"42, 4'17"89, (62'35")
4'15"98, 4'18"50, 4'23"89 (75'34")
平均 4'12"/k, 10k后速度有所下降,不过比上次20k下降的少一点.
加上之前慢跑2q,共计18.8k
加上上午今日共计 25k

2008年10月5日

暴雨,跑休一天

2008年10月6日

下午,深大体育场
24度,相对63%
天气很好,本想放松跑8k,结果开始跑快了,考虑到明天比赛,只好改5k了.天气凉了,跑起来很轻松.分段如下:
3'45"50, 4'00"82, 4'00"49, 3'56"30, 3'35"47 (19'18"58)
加上前后慢跑约3k, 今日共计8k

2008年10月7日

上午, 梧桐山登高节团体赛
天气凉爽, 今天的目标是进40分, 昨天下午跑的5k, 感觉腿有点无力, 所以开始跑的比较慢, 跑了好一会儿才追到英镑和风D行. 后面跑的比前两次相对轻松.
分段时间：8'10"39(石桥）,18'28"30（水池）, 31'33"38（三岔口）,39'49"26.

今日7k。

2008年10月8日

上午, 梧桐山登高节个人赛
天气比昨天热些, 昨天略微保留了些，今天准备尽力跑一下，目标是进39分, 但可能昨天回去没有休息好，早上起来有些乏力。刚一出发，看见老吕，准备跟住，跑了大概12分左右，开了下小差，被落下10米左右，结果就开始越来越远了，感觉腿比昨天沉多了，过了水池后没多久就开始走跑结合了，到三岔口看比昨天慢，就知道没戏了，后来听人说我是第15，最后一个坡也没心冲了，勉强拿了个三等奖的最后一名.
分段时间：8'01"04(石桥）,18'17"12（水池）, 31'35"89（三岔口）,39'46"30.

今日7k。

2008年10月9日

晚,深大体育场
放松跑5k，分段如下：
4'16"55, 4'08"19, 4'05"52, 4'01"54, 3'55"25 (20'27"05)
加上前后慢跑3q，共计6.2k.
之后踢球，算4k。

今日共计10.2k。

2008年10月10日

跑休.

2008年10月11日

上午,梧桐山
抽签被抽中,参加了南方都市报的登山比赛,除了鲁宇外没有啥竞争对手跑的很轻松,41'35"第2名.最后一段都是慢慢走上去的.
分段时间：7'46"45(石桥）,18'16"09（水池）, 32'10"44（三岔口）,41'35"14.

今日7k。

2008年10月12日

跑休.

本月累计 81.2k

深圳 徐洪

赛科你现在训练量好大,要注意调整啊,不要过度疲劳.

塞科

深圳 徐洪 wrote:
赛科你现在训练量好大,要注意调整啊,不要过度疲劳.

多谢提醒，一个月200k的量还包括热身和放松，其实量并不大，准备马拉松的话至少得300k以上，这也是这两个月的目标。这两天腿酸主要是一年来没跑过山造成的。

晓砚

啥时候一次30K,偶坐在边上帮忙数圈,哈哈!