iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖

英镑

极限 wrote:
馆主的门生也很多

啥啥馆？我已经不做老大好多年了

巴音

哈....
真的漏了，40分钟慢跑，

户外天使

昨有事没赶上来:I

久重

巴音 wrote:
哈....
真的漏了，40分钟慢跑，

抱歉啊，已经加上了

風~D~行

英镑 wrote:

啥啥馆？我已经不做老大好多年了

酱油馆...

善存片

今晚有事,放个鸽子.

极限

韩教练的专业马拉松训练建议计划：


周一：十公里 前五公里在一圈(400M/圈)90秒内 后五公里一圈80 (400M/圈)就行
周二：3000米 10分内就可以 间歇5分钟 400*3 200*3
周三：400*5 300*4 200*3
周四：主要以身体素质为主 如果有草地的话 在草地上做交叉跑 和跳
周五：15公里越野跑 以公路为主 然后100米*10个
周六：找个马路坡 往返跑 上坡冲 下坡放松
周日 休息
这是专业马拉松的训练计划，大家可以根据自己的时间和能力在自我的去安排自己的训练计划。如果大家没有时间的化想要提成绩，周至少要上一堂强度课。
我在补充一点啊：身体素质，就是力量课；
此计划根据个人的时间和能力在自我的去安排自己的训练计划。

木头MM

2009.03.12日活动照片//

塞科还在奔跑/因此合影里没有

塞科

20090312(第09018期)活动总结：

参加的有:
塞科,极限,久重,木头MM,玛雅人,户外天使,晓砚,游鱼,脚趾抽筋,SZ滑翔,跑教徒老黄牛,阿斯达克,悍马2005,夏里巴,小亚,喇嘛,跳跳虎,赤道,剁子山,小韩教练,挖掘机...

人很多,记不过来了,有遗漏的自行跟贴吧

木头MM

小迁 wrote:
木头！今晚的相片放上来看看撒～～～

2009.03.10 队伍庞大 没有大合影，随便拍了几张

久重 wrote:
20090310(第09017期)活动总结：
大闸蟹：50q，1:24:45
善存片：20q
极限：基础练习+10q
银狐里皮：至少10q(我先走的，不知后面跑了多少)
阿斯达克：10q，有进步，继续努力啊
游鱼：早上8K,晚上过来发装备
晓砚：10q
Danny：20q
玛雅人：短跑训练若干圈
跑教徒老黄牛：基础练习，圈数不详
茶煲：10q
高飞：15q，32'17"
机器猫：7.5q，14'44"，速度好快，听说差点撵上高飞
玻璃球：圈数不详
悍马2005：31q，强人啊
夏里巴：新人，5q
小迁：约6-7q
挖掘机：5K，约25分
垛子山：基础练习+约10q?
丁丁：新人，3q
小韩教练：累计10q，其中：1个1.5k,4组100米
三月：新人，5q
俊亮：新人，5q
小亚：至少5q(我先走的，不知后面跑了多少)
空巴+1：10q
杜丘：16q，40'00"，进步很大啊
木头MM：友情打酱油
永不后悔：友情打酱油
跳跳虎：友情打酱油
脚趾抽筋：因伤没跑，过来发装备
户外天使：?
久重：基础练习+15q，30'27"
巴音：慢跑40分钟

人越来越多，统计的有疏漏及错误，请大家及时指正

力奇

木头MM：友情打酱油
永不后悔：友情打酱油
跳跳虎：友情打酱油

乍意思 反過來 油酱打情友 反明白

木头MM

友情是酱紫打出来滴。。

camelbull

请问南山分部跑友一星期用几次钉鞋?

sabranari

想参加，下次有空就去

极限

游鱼还没有给筒子们装备8D8D

camelbull wrote:
请问南山分部跑友一星期用几次钉鞋?

久重

20090317(第09019期)总结：
晓砚：8q(极限记录)
造船人：10q(极限记录)
极限：15q+基础练习
阿斯达克：12q(沿外道跑，应该超过5k了)
SZ滑翔：20q+基础练习
游鱼：晨跑8K，玩跑若干圈
银狐里皮：大家走的时候好像还没跑完，圈数不详
Danny：听说去的早，圈数不详
高飞：9q+基本动作练习
机器猫：6q
悍马2005：17q
小迁：5K+2圈
夏里巴：20q
赤道0度：9q
空巴+1：12q
水晶石：15q
Yak雅克：约10q
阿孟：约10q
小亚：至少13q
久重：10q+基础练习
垛子山：n圈+基础练习

玛雅人，小韩教练及+1,+2,+n的小铁人进行第一次火热的训练，包括孩子们的亲友团

其他遗漏和登记错误的请及时指正，谢谢

跑教徒老黄牛

久重 wrote:
20090317(第09019期)总结：
晓砚：8q(极限记录)
造船人：10q(极限记录)
极限：15q+基础练习
阿斯达克：12q(沿外道跑，应该超过5k了)
SZ滑翔：20q+基础练习
游鱼：晨跑8K，玩跑若干圈
银狐里皮：大家走的时候好像还没跑完，圈数不详
Danny：听说去的早，圈数不详
高飞：9q+基本动作练习
机器猫：6q
悍马2005：17q
小迁：5K+2圈
夏里巴：20q
赤道0度：9q
空巴+1：12q
水晶石：15q
Yak雅克：约10q
阿孟：约10q
小亚：至少13q
久重：10q+基础练习
垛子山：n圈+基础练习

玛雅人，小韩教练及+1,+2,+n的小铁人进行第一次火热的训练，包括孩子们的亲友团

其他遗漏和登记错误的请及时指正，谢谢

跑教徒老黄牛基础训织+3000米跑。

小亚

刚跑完，从上海宾馆到海上世界，这个月总算跑了个大半程，
好长时间没跑这段路的，有点吃力，差不多崩溃了，
20：30开如跑，23：00到了海上世界，中间花了10分钟找水喝，
1个小时到红树林，该关门的都关了，
在海上世界放松40分钟，就打道回府了，
明天想去练下速度，看情况吧。

极限

不错,状态很好

告诉你那有水喝,红树林散步路边的造地上有贴地的白色塑料龙头,拧开直接喝

小亚 wrote:
刚跑完，从上海宾馆到海上世界，这个月总算跑了个大半程，
好长时间没跑这段路的，有点吃力，差不多崩溃了，
20：30开如跑，23：00到了海上世界，中间花了10分钟找水喝，
1个小时到红树林，该关门的都关了，
在海上世界放松40分钟，就打道回府了，
明天想去练下速度，看情况吧。

塞科

20090318(第09020期)总结：

造船人：10q
娜仁：10q
晓砚：12q
户外天使：32q
农衣：10q
木头mm：10q
夏里巴：18q
赤道0度：20q
空巴+1：6q
阿斯达克：10q
阿孟：2q
老F: 8q
挖掘机：12.5q
跳跳虎：？q
塞科：慢跑5q，400x3

极限，剁子山， Danny：基础练习
游鱼：打酱油
玛雅人：当孩子王
韩教练及+1，+2基础练习跑6-8q不等，其中韩教练冲了个400，55"多，很强悍！

人太多，如有遗漏的，请自行跟贴。