2008与时间赛跑-------塞科的跑步日记

塞科

2008年7月22日, 傍晚, 深大体育场

第4周周二,实际上周日计划: 10mile（16090m）.

实际完成第7道反向36q （446.6x36=16077.6m), 1'15'59"(4'43"/k)

因为要赶场踢球，所以不道6点就开始跑了，太阳还比较大，两腿无力跑的很慢，后面10q太阳落山了，凉快了些才加快点速度。按计划要求，速度应该在（4'30"-4'45"之间）今天基本接近底线了。

加上踢球半场算2k, 今天共18k.

本月累计192.6k

塞科

2008年7月23日

按计划休息

2008年7月24日, 傍晚, 深大体育场

第4周周四,实际周二计划: 1.5mile x 3（2400m）CI.

实际完成 6q x 3 (9'01", 9'05", 8'50")

间歇应该是慢跑400，由于感觉状态不是太好改成走400约5'.
第1个还行，第2个开始有点慢，第3个是跟风D行一起跑的，本来想带他跑5k的前6q，跑的最平均，都在1'30"，最后1q跟风D行，随风奔跑一起冲刺跑了1'20".

加上前后慢跑6q, 今天共9.6k.

本月累计202.2k

塞科

2008年7月25日, 傍晚, 科技园中区

第4周周五,实际周三计划: 4mile（6400m）或者休息.

实际完成小圈 5q，约5.6k ,22'38"(4'/k)

本应是放松跑，跑起来感觉状态还行，就跑快了点。

本月累计207.8k

塞科

2008年7月26日, 傍晚, 深大体育场

第4周周六,实际周四计划: 6mile（9600m）变速跑，2-3'快（10k速度）+ 1'慢跑交替进行.

实际完成 10k 变速跑，41'53"

为了便于计时，实际是800快，200慢, 800最快3'03",第9个最慢在3'10"，大部分在3'05"左右。200慢最快59'，前几个在1'05"左右，后几个在1'10"左右，最后跑的是1k，3'45".
变速跑由于比间歇缓的时间短，跑的感觉更累。

加上前后慢跑6q, 今天共12.4k.

本月累计220.2k

塞科

2008年7月27日

第4周周日,实际周五计划: 3mile easy（4800m）放松跑或休息.
实际休息，第一次在放松跑和休息之间选择休息。

2008年7月28日, 傍晚, 深大体育场

第5周周一,实际上周六计划: 6mile（9600），100 x 6.

实际完成 10k 放松跑，42'15"，100 x 6
前2k略慢，8'41"，后面基本保持在4'15"/k左右，最后1k略快3'47"。
这样的匀速跑比昨天轻松多了。

加上前后慢跑4q, 今天共12.2k.

本月累计232.4k

晓砚

塞科你没走啊？偶还指望什么酱板鸭之类滴！

塞科

晓砚 wrote:
塞科你没走啊？偶还指望什么酱板鸭之类滴！

有事耽搁了，这周五走，酱板鸭之类滴嘛，要多等等了，

塞科

2008年7月29日, 傍晚, 深大体育场

第5周周二,实际上周日计划: 15mile（24k）LRS，要求中间8k按目标配速跑.

实际完成 16k + 8k

前8k开始按4'35"/k的速度跑，后来感觉有点快就慢了下来，最后是37"，接着加速结果4'03"/k的速度跑了2k，4'12"/k的速度跑了3k不到就跑不动了，只好慢慢晃，16k的时候感觉左脚大拇指下面的关节有点痛，另外觉得头很热，停下来喝水，去洗手间冲了下头降降温。
和大家聊聊天，歇了会，感觉没跑完不爽，又去跑了8k，左脚用脚外侧着地，感觉好点，算是勉强完成任务。
天气原因加上目前的能力，导致计划中长距离跑都完成的不好。B)

今天共24k.

本月累计256.4k

塞科

2008年7月30日,

第5周周三,实际周一计划: 休息.

实际踢球，算3k

2008年7月31日

因左膝不适，休息。计划因此推迟3天，争取计划最终推迟7天以内。

本月累计259.4k

今年统计
07.12 132k
08.1 198k
08.2 273.8k
08.3 101.7k
08.4 110.8k
08.5 120.4k
08.6 156.4k
08.7 259.4k

塞科

2008年8月1日, 傍晚, 深大体育场

第5周周四,实际周二计划是400@SI(5k速度 1'28"/q),慢跑100，1200x2@CI(10k速度,1'32"/q)慢跑200,2400@PI(半马目标速度，1'36"/q).一共两组，中间休息5分钟，跟两周前相比每组最后增加了1q。

实际:
第1组 1'25", 4'30",9'20"(最后1q 1'30")
第2组 1'25", 4'24",9'14"(最后1q 1'23")
慢跑100在40",200在90",两组之间4'30".

今天比两周前跑的轻松许多，可能跟天气有关，出门的时候虽然温度30.4度，但湿度只有61%，能见度30公里，空气非常好。因事情没处理完，再次推到明天出发，刚好今天天气不错。

加上前后慢跑的7圈, 今天共11.4k.

本月累计 11.4k

白云

头一次看到塞老师这么晚在网上发帖,已为你已漫游到欧洲了呢

塞科

白云 wrote:
头一次看到塞老师这么晚在网上发帖,已为你已漫游到欧洲了呢

临走一堆事,忙完已到半夜,|)

塞科

2008年8月2日,

第5周六,实际周三计划: 3mile 或休息.
实际休息

2008年8月3日,

第5周日,因故再休息1天,计划推迟4天.

2008年8月4日,傍晚

本想按计划在田径场跑变速,又因故没去成,只好跑公路约7k, 28'25",计划因此推迟5天.
加前后慢跑约1k,今日8k.

2008年8月5日,傍晚, 国防科大田径场

第6周周二,实际上周四计划: 6mile（9600m）变速跑，2-3'快（10k速度）+ 1'慢跑交替进行.
实际完成 10k 变速跑，41'06"

跟上次一样为了便于计时，实际是800快，200慢, 800在3'05"-3'08"之间,还是第9个最慢在3'14"。200慢在1'00"-1'05"，最后跑的是1k，3'39".
比上次提高了47"。

加上前后慢跑6q, 今天共12.4k.

本月累计31.8k

毛牛山

去北京啦? 早说嘛。

晓砚

毛牛山 wrote:
去北京啦? 早说嘛。

难得有毛版不知道的地方

塞科

晓砚 wrote:

难得有毛版不知道的地方

毛版估计眼花看错了.

塞科

2008年8月6日,傍晚

第6周三,实际上周五计划: 3mile 或休息.
实际在GoogleEarth上量了一段公路,约880m,跑3个来回约5280m, 23'35"(4'28"/k)
加上前后慢跑越1k,今日共6.3k

2008年8月7日,傍晚

第6周四,实际上周六计划: 6mile(9.6k) + 6 x 100.
实际跑公路5个半来回约9.68k, 39'31"(4'05"/k),
之后跑6 x 100,感觉在公路上跑速度不好,容易受伤,下次还是争取去田径场跑.

今日10.3k
本月累计48.4k

塞科

2008年8月8日,傍晚

第6周五,实际上周六计划: 16mile(25.6k).
早出发天太热,跑晚了又赶不上看奥运会开幕式,只随意跑了3个来回约5.3k.
计划再推一天,刚好1周.

2008年8月9日,傍晚

第6周六,实际上周六计划: 16mile(25.6k).
按计划要求中间三分之一要跑变速,1分钟快(10k速度),1分钟慢.
实际先跑5个来回约8.8k,之后跑变速,因为表没电了,无法计时,就看着路灯柱跑,因为路灯一般是30米1个,于是大约快跑10个,慢跑5个左右,880米的距离刚好是29个灯柱多点.这样又跑了5个来回,之后接着匀速跑感觉左膝又有反应了,担心受伤,加上变速跑的比较累,跑了2个来回就停了.这样只跑了12个来回刚好差不多是半程的距离.
天太热,导致长距离跑都完成的不好,尽管每次跑的速度都不快.
今日共计21.1k

本月累计 74.8k

塞科

2008年8月10日,

第7周周日,实际上周一计划:休息
实际:休息

2008年8月11日,傍晚, 国防科大田径场

第7周周一,实际上周二计划: 1200 x 4(CI)，间隔慢跑200, 200 x 6(SI) , 间隔慢跑 100.
实际完成:
1200 x 4, (4'21", 4'25", 4'26", 4'21") 间隔慢跑200约 1'35"
200 x 6, (36", 40", 40", 40", 39", 32") 间隔慢跑100约 40"

加上前后慢跑6q, 今日共计9.8k。

本月累计84.6k

塞科

2008年8月12日,傍晚

第7周二,实际上周三计划: 4mile 或休息.
实际:公路跑3个来回约5280m, 20'32"(3'53"/k)
加上前后慢跑约1k,今日共6.3k

本月累计90.9k