【2010厦马按计划完成】新年新开始

极限

2009年7月18日，天气闷热气温32度，早晨7点31开始跑，共跑4.8K，好长时间没跑山，上坡气喘很重。

计时标志 分段计时

一号亭 2'12"
陡坡电房 7'10"
大转弯顶 8'36“
二号亭 5'11"
三号亭 6'36"

共计：29'43"，走路下山。

极限

2009年7月18日上午，10点51开始游，中午13点结束，蛙泳4.5K。

其中前2K，耗时48分。

极限

2009年7月19日，气温28摄氏度，湿度70%，慢跑9K，台风过后气候比较清爽，跑起来非常舒适。
热身2圈，拉伸5分钟，第五跑道慢跑20圈，第一道1圈，共21圈，平均2分钟03秒一圈，放松跑1圈。
圈数 时间
1×430 2'02"
2×430 2'09"
3×430 2'06"
4×430 2'07"
5×430 2'06"
6×430 2'07"
7×430 2'06"
8×430 2'07"
9×430 2'07"
10×430 2'05"
11×430 2'04"
12×430 2'06"
13×430 2'05"
14×430 2'05"
15×430 2'05"
16×430 2'05"
17×430 2'06"
18×430 2'05"
19×430 2'04"
20×430 2'01"

21×430 1'38"

共耗时：43分28秒，9k.

极限

2009第29周（2009年7月13日-2009年7月19日），跑量51.4km，游泳5.7km。
周一：跑休；
周二：早上桃源村游泳1.2K；
周三：玄武湖慢跑18.1K；
周四：玄武湖慢跑19.5K；
周五：休息；
周六：早上跑螳螂山4.8K，中午福田体育公园游泳馆4.5K；
周日：下午福田体育公园匀速跑9K。

极限

2009年7月21日，温度29度，气候舒适，但水质较差，怀疑最近两周都没有消毒，只是上周末的台风带来的雨水稀释了池水，30分钟蛙，1.2K。

计划明天早起先跑步，然后拿浮板来练习自由泳腿。（看来习惯了干净泳池，难以容忍不太干净的泳池）

极限

2009年7月21日，气温30度，有少许清爽微风，深大和步频匀速跑10000米，前23圈平均1分59，后两圈快跑基本1分三十多秒，共耗时48分55秒。和步频同跑是一个享受跑步的过程，跑完后意犹未尽啊



总之，舒服。

极限

2009年7月23日，气温29摄氏度，湿度55%，慢跑8K，虽然今天大暑，但清风送爽，有点秋天的感觉。
热身2圈，拉伸10分钟，和步频等匀速跑20圈，跑完后沿深大四周楼梯上下台阶跑一圈，然后放松收工。
圈数 时间
1×400 2'04"
2×400 2'02"
3×400 2'00"
4×400 1'56"
5×400 2'03"
6×400 1'58"
7×400 1'59"
8×400 1'58"
9×400 1'58"
10×400 1'57"
11×400 1'58"
12×400 1'59"
13×400 1'57"
14×400 1'56"
15×400 1'57"
16×400 1'49"
17×400 1'45"
18×400 1'40"
19×400 1'41"
20×400 1'33"

共耗时：38分11秒.

极限

2009第30周（2009年7月20日-2009年7月26日），跑量18km，游泳4.2km。
周一：休息；
周二：早上桃源村游泳1.2K，傍晚深大匀速跑10K；
周三：晚上健身房 胸+三头+前臂；
周四：深大匀速跑8K；
周五：晚上健身房 背+二头+前臂；
周六：中午福田体育公园游泳馆3K；
周日：休息。

极限

2009年7月28日，气温依然温热四溢，温度31度，10分钟放松跑2圈并拉伸，慢跑15圈6K。

本次一块跑的人相当多，还有测试5k的，前12圈平均一圈1分58，后面加了些速度，早晨因为其他事情起床太早，有心无力，很难提速，最终跑完28分33秒，略休息片刻，运动场四周看台跑台阶一圈，然后跑道放松一圈，拉伸10分结束，汗水如注。大家做鸟兽散，各回各家

极限

2009年8月1日，气温32度，早晨7点00开始跑，共跑4.8K，上上周六跑山一次，这次就轻松多，看来还是要每周跑山一次，很锻炼心肺的强度。

计时标志 分段计时

本次 上次
一号亭 2‘05“ 2'12"
陡坡电房 7’14” 7'10"
大转弯顶 8‘20“ 8'36“
二号亭 4’57” 5'11"
三号亭 6‘20” 6'36"

共计：28'55"，走路下山。

极限

2009第31周（2009年7月27日-2009年8月2日），跑量10.8km，游泳4.7km。
周一：晚上 健身房 肩+腿；
周二：傍晚深大匀速跑6K；
周三：晚上健身房 胸+三头；
周四：休息；
周五：晚上健身房 背+二头；
周六：早晨螳螂山 4.8K，傍晚大亚湾2K；
周日：早晨大亚湾环岛2.7K。

极限

2009年8月4日，天鹅登陆前天气非常凉爽，温度26度，间歇跑6×400+4×100.

400间歇跑，中间休息1分钟，时间如下：

次数 时间
1*400 1'21"
2*400 1'22"
3*400 1'26"
4*400 1'28"
5*400 1'32"
6*400 1'40"

步频本来安排跑12个，热身不太充分，拉伸加热身才10分不到，勉强跑6个。

极限

2009年8月7日，气温31摄氏度，湿度80%，由于今天温度和湿度较高，跑起来还是有些潮热，慢跑6.45K。
热身2圈，拉伸10分钟，第五跑道慢跑20圈，放松跑2圈。
圈数 时间
1×430 2'03"
2×430 2'12"
3×430 2'08"
4×430 2'07"
5×430 2'06"
6×430 2'07"
7×430 2'05"
8×430 2'07"
9×430 2'05"
10×430 2'05"
11×430 2'04"
12×430 2'01"
13×430 1'56"
14×430 1'50"
15×430 1'36"

共耗时：30分32秒.

极限

2009年8月9日，惠州红花湖，游泳7K，大概耗费3小时20分。
游泳路径入下：

极限

2009第32周（2009年8月3日-2009年8月9日），跑量15.8km，游泳7km。

周一：晚上 健身房 肩；
周二：傍晚深大间歇跑400×6+100×4；
周三：休息；
周四：休息；
周五：晚上深大匀速跑6K+2K；
周六：休息；
周日：上午深圳18届长跑比赛5K，下午惠州红花湖7K。

极限

2009年8月11日，受默多克影响，天气凉爽，小雨，温度28度，间歇跑400×8.

热身2圈，400间歇跑8组，中间休息1分钟，跑完后放松2圈，间歇跑时间如下：

次数 时间
1*400 1'28"
2*400 1'22"
3*400 1'25"
4*400 1'25"
5*400 1'27"
6*400 1'28"
7*400 1'28"
8*400 休息
9*400 1'26"

争取每周增加一组，看来一次跑15组，需要2个月后。

极限

2009第33周（2009年8月10日-2009年8月16日），跑量16.2km，游泳5.7km。
周一：休息；
周二：傍晚深大间歇跑400×8；
周三：早晨蛙+自1.2，晚上健身房胸+三头；
周四：休息；
周五：晚上深大匀速跑5K；
周六：中午福田体育公园游泳馆蛙+自4.5K；
周日：傍晚福田体育场 8K。

极限

2009第34周（2009年8月17日-2009年8月23日），跑量11.65km，游泳7.2km。
周一：早晨游泳1.2K；
周二：早晨慢跑5.25K，晚上慢跑 6.4K；
周三：晚上健身房 背+二头；
周四：休息；
周五：休息；
周六：白盆珠早晨2K，下午2K；
周日：白盆珠早晨2K。

极限

2009年8月25日，傍晚深大体育场，温度30度，慢跑8.4K.

热身2圈，基础训练踢腿、小步跑、跨步跑、后蹬跑个两组，计时21圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'51"
2*400 2'01"
3*400 1'56"
4*400 1'56"
5*400 1'55"
6*400 1'54"
7*400 1'58"
8*400 1'54"

9*400 1'57"

10*400 1'54"

11*400 1'53"
12*400 1'51"

13*400 1‘51"

14*400 1'51"

15*400 1'47"
16*400 1'47"

17*400 1‘49"

18*400 1'50"

19*400 1'51"
20*400 1'46"

21*400 1'39"
8.4K共耗时：39‘10“，前8K，37'31".
放松、拉伸。

极限

【2009第35周】周小结
2009第35周（2009年8月24日-2009年8月30日），跑量13.4km，游泳4.5km。
周一：晚上器械 肩+小腿；
周二：晚上深大 8.4K；
周三：休息；
周四：休息；
周五：晚上深大放松跑5K；
周六：福体游泳4.5K；
周日：休息。