跑版技术提高年——极限2009厦门马拉松分析总结

极限

[center]未充分准备的09厦马，失速于后半程[/center]
2009厦马时间记录：

2009厦马速度曲线图：


08年厦马分析如下：
http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=17399

感谢造船人大哥、凹米mm的钻石级义工服务！
感谢晓妍、下庄小郭和所有debby++！
感谢所有我们可敬、可爱的金牌赛道上的金牌义工们！

感谢步频大哥的细致准备！
感谢白云的无微不至默默地后勤工作！
感谢所有共同跑马的兄弟姐妹，一块组成了和谐欢快的跑团，完成一次又一次的厦马之旅！

极限

序

完成2008的厦门马拉松后，从心底喜欢上了这项运动，和大多数跑友一样：痴迷上了跑感舒爽的厦门马拉松环岛公路赛道，同时被厦门人民的欢呼、助威和热情深深打动。

此刻，在心底就产生了一个愿望：“只要在深圳，以后每年都要参加厦门马拉松，用自己的脚步和心跳去体验和感受厦马赛道带来的、不同寻常的乐趣。”

跑马后的惯性思维，跑步时总是不能遏制自己的跑步热情，并且在日常训练中无心或刻意的增加了自己的周跑量，反而不太关心科学的速度和匀速训练。这样的结果造成：在频繁的日常训练过程中，身体的疲劳很快的积累起来，出现运动低潮期，甚至引起旧伤复发或者新的伤痛。（每次赛后，都要加倍小心）

果不其然，08厦马后，几乎每周不低于70k的跑量引起膝前伤，在加上3月份参加磨房和山友的两个半程百公里，让我的右腿膝关节外侧受伤加重。主要症状是超过8公里的跑步，膝伤都会疼痛。此后，基本停跑近两个月，6月份后伤痛基本痊愈。其间偶尔参加了一些跑版的活动，但跑量都不大，且平日跑步基本不超过8k。

一、2009厦马，准备

经过膝伤和深圳骤热的天气后，为2009年厦马的日常训练基本停止，体重也一直在76-78之间晃动。到了10月份，步频大哥的10周训练计划出炉后，我开始根据这个计划和4小时的马拉松配速进行日常训练，为了避免膝伤复发，每次的跑量也控制在8k以内。经过近三周的训练后，感觉4个小时的目标这样下去没有问题，冲击3：45都有可能。但是，下来的近三周的出差，把我的计划彻底打乱了，其中在北京的两周，有一次跑步，因为早晨温度低，热身不充分，而且是穿短裤跑，造成左腿膝盖后部受伤。而且，这个伤是跑步超过10k后反映明显，且第二天后抬腿都会粘滞的痛。

这个伤一直持续到irun Q4的超越赛，赛后突然觉得在塑胶跑道膝后伤没有太大反应，这又重新燃起了我为4小时的准备训练。其后，开始参加周二、周四的深大训练，深大的塑胶跑道跑起来相当舒服啊，经过几次匀速跑，万米速度从54分提高到了49分，且最多一次跑了18k，膝后伤也没复发。但在笔架山的训练每次都没敢超过11圈。

速度提高上来后，4小时的目标也有了些信心，但是一直没跑长距离，对于厦马半程后体能还不敢确定，所以还有个第二目标，就是4：15。随后和脚趾相约厦马携手同跑，脚趾还为我们配备了TIMEX铁三表，让我的右手解放了出来。同时，脚趾制订了配速表，最终步版给修正了一下，前两个5公里每个27分，中间四个5公里28分，后面2个5公里29分，最后距离13分的357配速。

二、跑前

2009年元旦下午到达厦门，大家欢快的聚餐后，晚上好好的睡了一觉。第二天各自安排自己的计划，上午我和久重骑车欣赏了一下厦马回程线路的美景。中午赶回来和跑吧高手黑子、依祯吃饭交流了一些问题，也让我们受益匪浅。他们两个都是经过一年的坚持训练，从4个小时的成绩，进步到了破三和女子海南马拉松冠军318，真是进步神速啊。

按照步频大哥的赛前安排，我和九重按步就班每个环节依次准时完成，起床、早餐、集合、坐车、热身、存包。最后提前四十多分钟和脚趾挤到了前面几排。一起边活动边等待发令枪，后面介绍领导、领导讲话等等时间很长，刚热的身体有些凉，左小腿肚肌肉有些紧。

三、起跑

在发令枪响后，及时计时开跑。启动后和脚趾、小何在一块跑，感觉脚步非常放松，另外由于脚趾、小何都比较兴奋，所以前10公里都是5分5-9秒1k的速度，这比配速高了不少。其间角上来后不断提醒我们，我也和脚趾说降速，但是每次遇到热心的观众，脚趾、小何都要快跑上去问候、欢呼、感谢，所以速度一直没有慢下来。角的跑速比较稳定，应该一直按3：40左右的速度在跑。

中间还碰到木头GG，他跑的也很稳健，我还和脚趾说，跟着木头GG近4肯定没问题，我们要降速。结果还是没有降下来啊。后面就没有见到木头GG了（很可能是我后半程徒步走神儿中超过去的）。按这种节奏与脚趾、小何、角一直到20公里。15公里时间累计，比配速快5分钟；20公里，用时1小时43分，比配速累计快7分钟。其间角到前面领跑，小何跟了上去。

我和脚趾后面速度有些降低（喝了两杯水），一直过了半程，我的体力感觉有些欠缺。主要体现在腹部发虚（其他方面都很正常，比如腿部肌肉和步频等，总结分析应该是赛前没有跑过18K以上，心理发虚所致），跑感没有前面那么自如。快到高架转角时，我和脚趾说前边转角后几百米有个厕所，你先跑吧。他说，他也去，这样我们就去方便了一下，我还好好洗了洗头和脸，同时喝了几大口水（爽阿）。出来后，我开始慢跑，应该看我速度太慢，脚趾就绝尘而去了，转过折返点我还看到了脚趾的背影。

四、失速

这后面基本上是在慢跑，感觉腿比较沉，加不起速来，想按配速跑，却提不起精神。另外右脚的足弓中部外侧被鞋子顶得有些痛，让我隐隐想起了07年惠州60公里，被耐克鞋伤的左足弓（这真是一着被蛇咬，十年怕井绳阿）。由于去年跑过，所以一边漫跑，一边体验着厦马的公路，在24K小下坡，想起去年在此追上小zhu，然后一路都看到他好几次。这时候，随着右脚痛，开始了走，肚子也有些空，应该是饥饿感，此后每到一个饮水点或者补给点，都喝两杯以上的饮料或者一杯水。25公里，看了下表，累计用时1：15分多，比配速居然还快三分。（这时已经感到慢慢把前半程累计的时间优势浪费掉了）

对于后半程的马拉松，徒步是比较难熬的，主要是精神方面，感觉体能是有，但就是不能加快步伐跑或者坚持持续的跑。就这样，边走、边跑的一路下来，在27公里看表，储备的三分钟刚好被我消耗殆尽（累计2小时28分）。到了演武大桥索性欣赏起了桥外海天一色的美景，空气真清爽阿。

头脑在思考，2010年厦马一定要好好准备，再过演武大桥一定要边跑边欣赏美景。而不是奢侈的徒步欣赏美景，这对于跑者来说腐败至极。羞愧感上来了，就有开始便上桥边慢跑，突然看到了一个熟悉的蓝色影子超了过来——水影，然后他停下来弯腰整理腿包，我叫了她一下。这妮子回头看我一下没吱声，回手给了我块巧克力，因为前边刚喝完两杯饮料，所以肚子不空，但是一想，不能辜负美女的盛情，就拿了来吃。水影慢跑过去，逐渐消失在桥顶后（这个铁女不同凡响）。

下桥后，我就打消了4个小时的目标念头，还是守住我的415得了。这样，每公里有一分半的富裕，能够轻松完成（那是非常的FB）。后面的一路就是，漫长的徒步加慢跑，一直到36公里的牌子。这时候想，前面就是义工点了，得跑跑。果然，一会儿就看到了晓妍、下庄小郭他们，并提醒我造船人他们在前面，又跑了一百米多的样子，看到37的补给点，喝了一杯饮料和一杯水，再跑就看到，造船人拿着杯饮料和凹米出现在了眼前，这时候心里面有说不出的温暖。凹米给喷了点药，又喝了造船人满满的一杯饮料，虽然肚子有点涨，还是全部喝完。

五、最后的冲刺

鼓足士气，一直跑下去，心里想一定要一起呵成跑到终点。果然，通过两公里的慢跑，信心越来越充足，从体能感觉很充分，所以开始逐渐加速，这样一公里一公里的不断过后，步幅越来越大，转弯后在拉拉队超100分贝的助威声中冲向会展中心，之后转弯一步一步快速跑向终点，并及时按响跑表（之后和宜丰聊天，对比了一下成绩单，我和他计时都是一秒未差，与大会时间一致）。然后领了奖牌毛巾，又去义工GG那拿了一瓶康之盐，还有一瓶水。实际上，这时我还是满肚子水，还是留到休息中心大厅喝吧。

六、休息

跑完后，与08年感觉非常不同，那次跑完不由自主找个阴凉坐下休息。这次感觉体力充沛，还是多站一会，避免腿上的血液流动不畅。另外就是马上取包，去享受一下五星级的按摩服务，彻底的放松了一下。

经验教训分析：

1、为了达到一定目标，跑马拉松至少要保证有十周的规范性训练；
2、每次跑步必须充分热身，最好10到15分以上，慢跑要超过1公里；
3、最后三四周，最少要跑一个30公里，才能达到体能上和精神上的充分准备；
4、必须制订马拉松的配速计划，且长距离训练按配速平均执行；
5、前半程必须采用保守的计划跑，即以自己万米80-90%的速度跑；
6、要保证后半程充足的能量储备，半程后补给点都不能放过；
7、一切以身体健康为准，不冒失、不逞强。
8、跑马后要充分休息，不要马上恢复训练，尤其是大运动量。

jackyzhu

极限那曲线图非常直观！从3公里到21公里基本是匀速。但22KM到36公里陷入低潮期

过了36公里再次提速。
其中25/31/35公里这几个点都感觉非常难。
对于成绩4-5小时左右的人来说，应该体会都差不多吧？

极限

这就应了步频大哥那句话“前半程跑得越快的人，后半程走的越早”。我们按计划应该以4小时配速跑，实际前半程跑速快于3:40的配速,结果和去年一样，半程后开始徒步:~)

jackyzhu wrote:
极限那曲线图非常直观！从3公里到21公里基本是匀速。但22KM到36公里陷入低潮期

过了36公里再次提速。
其中25/31/35公里这几个点都感觉非常难。
对于成绩4-5小时左右的人来说，应该体会都差不多吧？

英镑

还不习惯KM/H。
极限你能不能再来一个 H/KM 啊。

咔咔，无理要求。

极限

虽然本次没有达到进4的目标，但是比去年成绩提高了35:21,体重也从去年跑厦马的86降到了74

献给自己庆贺下

满足一下英镑的要求

晓砚

偶没有要求，好好坐着学习。

Debby

好专业啊，我也搬凳子來学习

宜丰

极限成绩提高很快，进4指日可待

英镑

转一下步频大哥给的配速表。极限同学11--40KM都在配速以外了。不过极限平时这么繁忙训练不充分的情况下，能比去年提高25分钟，已经很不错了。

BTW： time/KM 图后半段有点像路程海拔图。

游鱼

早就告诉要后半程快过上半程

极限

分析起来，主要是备战不充分，10周的备战被中间三周多的出差完全打乱，且最后三周未完成一个大于18公里的训练（主要还是怕膝后伤复发）。

呵呵，来日方长，要向你学习，不断进步才有动力吗

今年进步35分多，争取明年在进步半小时以上

游鱼 wrote:
早就告诉要后半程快过上半程

木头MM

好专业啊，俺要赛前看了你０８年的分析估计这次也整一个，带了分段表，一路上都忘记按了．

跳跳虎

极限 wrote:
这就应了步频大哥那句话“前半程跑得越快的人，后半程走的越早”。我们按计划应该以4小时配速跑，实际前半程跑速快于3:40的配速,结果和去年一样，半程后开始徒步:~)

步频大哥前半程跑的比我们都快，后半程也没有走啊

极限

木头MM这次跑得是相当的好啊
从脚趾、到木头MM、到角、兴仔，我们都看到了处马兴奋状态下的超发挥:O)
呵呵，其实还是大家平时坚持跑步获得的成果

木头MM wrote:
好专业啊，俺要赛前看了你０８年的分析估计这次也整一个，带了分段表，一路上都忘记按了．

久重

分析的不错，顶一个

菖蒲

人生总有极限,但人生也应尽量发挥至极限.祝"极限'新年新进步

极限

谢谢菖蒲老师，我还要向您多多学习，多跑步，勤做日志

菖蒲 wrote:
人生总有极限,但人生也应尽量发挥至极限.祝"极限'新年新进步

高飞

8D

瘦身后的极限应该是个厉害角色,呵呵!

游鱼

什么时候俺要挑战极限