转载推荐:马拉松运动的正确补水方法

奥巴巴

摘自:www.americanrunning.org

制胜的补水计划
避免脱水和水中毒的最好办法就是学习补水的正确方法。根据如下的原则制定你自己的补水计划吧。

●保持适当补水，不要过度饮水——你的补水计划应该使你的体重损失最小，从而你能避免运动中脱水而且避免运动或比赛中过度的补水。一个好的估计你每小时排汗速率的办法是测出你体重的变化的量再加上你喝的水的量。（译者注：我的理解是，体内的水分和体重有着密切的关系，比如在举重比赛前，可以看到有很多运动员都强制自己脱水，以减轻体重，所以这里的办法就是通过体重来衡量体内水分的损失状况）

举个例子，如果你在跑步中损失了1.5磅(24盎司，0.68千克)重量，喝了12盎司水（0.34千克），那么你应该在同等强度的训练和比赛中每小时喝36盎司(24+12，1.02千克)的水。在这个例子中，也是要每十五分钟喝9盎司的水。(译者注:这只是一个说明测量失水的量的例子，你也可以不喝水跑一次，看看一定时间下来损失多少体重。这个例子中的24盎司就是你补了12盎司水之后身体还需要的水量)

过度的饮水会增加患低钠血症的风险。千万不要在比赛前喝过多的水，应为那样做会导致在比赛还没开始的时候血中的盐分就过低。同样，在比赛中和比赛后也不要喝太多的水。

●保持有盐分的饮食来弥补你训练中所损失的全部盐分。在长距离比赛中（比如，超过四个小时），考虑可以吃一点有盐分的小点心，如椒盐饼干，特别是如果你是那种汗中盐分含量大的人。

●有益的运动饮料比如Gatorade thirst quencher（译者注:一个饮料牌子，应该类似于咱们常见的"体饮"），可以在长距离比赛和高强度训练比赛中代替水。来保持你的身体充分补水，补盐分以及补充能量。运动饮料的口味可以诱你喝足够多的水保持体内水分充足，其中的糖分可以给你的肌肉提供能量，其中的电解液（盐分）可以帮助补充汗中损失的盐。但是记住不要喝多了！
●认识身体的警报信号。学会识别中暑和水中毒（低钠血症）的症状。毫无疑问，遇到这种信号的时候，停止训练，停止喝水并且赶紧去就诊。

大部分马拉松运动员（不管正式的和业余的）都知道补水对于健康和运动表现的重要作用。但是你不知道的会伤害你——高强度训练中喝的过少或过多都会很危险。

缺水：Too Little of a Good Thing
无论对于安全还是表现来说，保持身体的正当补水是马拉松比赛中至关重要的。在耐力比赛中最大的敌人就是脱水。

脱水的第一个明显表征是口渴，而且状况会很快变得更糟。脱水不仅会妨碍你的表现而且会增加热病的风险，比如热耗尽(heat exhaustion)，甚至致命的中暑(heat stroke)。

好消息就是脱水和热病可以避免、表现可以提高，仅仅采取正确的补水计划就行了。
脱水和热病的迹象包含如下：
●头痛
●疲劳
●眩晕
●恶心
●肌肉抽筋
●虚弱
●易怒
●呕吐
●皮肤泛红（heat flush）
●异常寒颤

水中毒：Too much of a good thing
尽管喝水很重要，但是补水过多会导致水中毒（低钠血症），这有时会很严重甚至致命。
什么是水中毒？
当血液中的盐分水平下降到135mEq/L以下（138~142是正常范围）会发生水中毒。当血液盐分下降到130以下的时候会开始表现症状，当120以下的时候会导致严重的医学急症。在运动中发生的水中毒一半是由于喝过多的水引起的。尽管不常见，但是水中毒会导致抽搐、昏迷甚至死亡。所以运动员们很有必要了解水中毒以及如何预防它。

什么人容易水中毒？
喝水过多并不及时补充盐分（汗中损失）的人容易水中毒，但是一些人需要特别注意：
●耐力运动员——一次运动超过四小时的人
●饮食中盐分少的运动员
●刚开始参与到马拉松训练的人，跑的很慢并且很担心脱水
●在运动之前、当中、之后过度补水的运动员
●汗中盐分含量大的人(salty sweaters)——在运动之后那些皮肤和衣服结着白色汗渍的运动员。

水中毒的症状
小心这些综合症状，特别是如果你或你的朋友容易水中毒的话
水中毒的症状包括：
●体重迅速地增加（译者注：我认为不是变胖那种意思，只是体内水的重量变大了）
●心慌(译者注：confusion我不知道翻译成心慌好还是糊涂好)
●头晕
●恶心
●严重疲劳
●动作开始不协调
●气喘
●手脚肿大
●头部阵痛
●失去感觉(apathy)
●抽筋
●胀肚
●抽搐（Seizure）
对于水中毒患者的紧急救助方法，在大多数情况下，如下
●静脉注射生理盐水
●采用利尿剂加速降低体内水含量
●在抽搐的情况下采用反抽搐的药（翻译：张亦超 rub.zyc@gmail.com）

缘梦

悄悄问一声楼主：啥是奥巴巴呀？:I

奥巴巴

奥巴巴,就是每天都要做的事情啊，哈哈

缘梦

奥巴巴 wrote:
奥巴巴,就是每天都要做的事情啊，哈哈

谢谢楼主的解答，俺明白了。

今天你奥巴巴了吗？
哈哈哈