马拉松前一月、一周和当天的26个TIPS

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原文：http://www.runnersworld.com/arti ... -255-7172-0,00.html

马拉松前一个月，你进入训练的最关键阶段。 您需要了解下面这些。

如果你今年秋天跑马拉松，你要提前考虑的任务――放松。

这里我们向你提出一个月前，一个星期前，甚至比赛当天的建议。
鞋子？ 检查！ 水化战略？ 看这里！
减量建议？ 这里也可以得到。
和那些你没有跑26.2英里的往年相比，今年秋天，我们的谦卑而有用的看法是，你将很快。
因此，保留这些提示。您可以在这里找到他们
－－－－他们不仅是必不可少的;他们永恒的。

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一个月前

一. 看！选取鞋-和袜子――你要在马拉松比赛中穿的。 鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。 如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。

二. 半程马拉松。 “大约一个月了就是一个很好的时间来测试您的适应性， ” 4次波士顿和纽约市马拉松冠军罗杰斯说。 “此外，一场不错的比赛可以提供强大的精神提升，它会在比赛几天之前和之后的减量和恢复给你一个小的休息时间。 ” 以略快于你的马拉松目标的速度跑半程马拉松。 如果你不能找到一个热身比赛，寻找跑友陪你进行长距离训练，在最后几英里，用比马拉松速度稍快的速度来跑。

三. 在最长的长距离跑中增加速度。 “赛前四个星期是我跑最长的长距离的时间” 马拉松2小时13分的基思林说。 “我会跑到26英里。渐进进行：我以轻松跑速度跑大部分距离，但在最后八英里，我会以每英里6分钟的速度跑，然后每两英里提高一次速度，最后收于每英里5分钟的速度。“ 换种说法： 在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。 然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。 这种训练让你懂得在疲倦的时候，如何再尽力。 再加上ｔｉｐｓ2　中提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。 您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。 但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离（以得到赛前更多的恢复时间）和三个星期前一个半程马拉松。

Add speed to your longest long run. "Four weeks out is when I do my longest run," says 2:13 marathoner Keith Dowling. "I'll run up to 26 miles, with this twist: I do my usual easy long-run pace for most of it, but with eight miles left, I'll work down to six-minute pace and drop the pace every two miles to finish at five-minute pace." Translated into mortal terms: With eight miles to go, begin running one minute per mile slower than your marathon goal pace. Then speed up every two miles to run the last couple of miles at goal pace or slightly faster. This run will teach you how to up your effort as you become tired. Combine this with the half-marathon mentioned in Tip 2, doing one with four weeks to go, and the other with three weeks to go. Your local race calendar will probably dictate the order in which you'll run them. But if you have a choice, do the long run four weeks out (for more recovery time) and the half-marathon three weeks before your race.

四. 模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同的地形上进行训练。 例如，上上下下丘陵地段的纽约马拉松，或者是几个小时平坦路程的芝加哥马拉松。（平坦当然可能似乎不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您需要准备的。 ）如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练，并改变了它的倾斜度。 如果您没有跑步机，那么就在楼梯或体育场的台阶上训练。 （嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。 ）

五. 跑步中喝饮料。 “在长距离跑中实践饮用运动饮料和能量棒，以便在比赛过程中补充能量， ”苏珊吉拉德埃贝勒，质谱，路的建议，她是前杰出运动员和《耐力运动营养》作者。 “认真的选手和那些挑剔的肚子应在比赛过程中饮用比赛提供的运动饮料。记住，与水相比，运动饮料提供了三种物质，，液体，碳水化合物和电解质，其中最重要的钠。 “ 了解您的马拉松比赛隔多远有饮水站，并在实践中以这种频率喝饮料。 如果训练时没有饮料提供，把饮料放在你的训练路线。

六. 服饰。 “请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举” ，罗杰斯恳请。 “与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。 ” 一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不刺激你的皮肤。 “我通常在马拉松比赛前的别的比赛穿马拉松衣服比赛，以确认他们是否舒适， ”维尔斯说，萨拉， 2003年美国全国马拉松冠军。 “并且穿上这套衣服至少跑个半程。 ”

七. 不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。 也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。 “即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量， ”罗杰斯告诫。 “这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量” 韦尔斯建议， “从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身。 和充足的睡眠。 “

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一个星期前

八.　减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。（Do no more than 40 percent of your peak weekly mileage, with most of that coming early in the week） 除了您的服装彩排试跑外（见 tip9 ） ，每次都是轻松跑。 “你应该觉得你储存能量，包括身体上和精神上的””罗杰斯说。 如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。 比赛前一天，坚持你的训练计划――按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里如果你每天训练的话。

九.　彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2，3英里。 在跑步中想象你是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你在马拉松赛中的速度。（help you lock in to race pace on marathon day）

一〇.　按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。 这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。


一一.　设定两个目标。 “检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划，如果天气太热或大风或您只是感觉不是很舒服， ”罗杰斯建议。 “马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。 ” 您的首要目标是一个您在你的训练中一直致力的：一个最好个人成绩，或者取得波士顿马拉松资格，或者打破5个小时，等等。然而，一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该让你动机：完成前百分之五十（finishing in the top 50 percent），只减慢10分钟，或者只是达到终点线。

一二.　想象成功。在夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线时候的时钟显示了新的个人最好成绩。 在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。 “我知道我要跑的路线，我想我自己在那里跑的很好， ”她说。 “在25英里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ”

一三.　放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。 “这不是一个结婚或离婚的好时机， ”罗杰斯。 把所有工作在你的控制下，婉谢深夜外出邀请，等等。 最重要的是，让你的脚休息-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。 “”维尔斯说， “比赛前，我去我弟弟的房子，基本完全放松。 ”

一四.　增加碳水吸取，减少脂肪吸取。 “在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，健康食品，和运动饮料， “苏珊，吉拉德埃贝勒说。 它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。 吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃得更多。 （我们知道。 ） “既然你将减量，肯定花费更少的热量， ”她说， “您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪-例如，多吃酱红色意大利面条，而不是阿尔弗雷多酱油，或巴格尔相比牛角面包。 “

一五.　只做你知道的。即使奥运会马拉松铜牌得主Deena卡斯托尔出现在您的门前给你建议，这个星期你还是不要试着做任何激进的事情。 坚持你的计划和你在训练中的实践。 举例来说，如果你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，如果只是因为有人告诉你，速度练习让您的腿“新鲜”(Fresh) ，现在是你减量的时候。同样，忽略任何来自朋友的“不容错过的”饮食的技巧。 “最后几天主要是精神上的， ”威尔斯说。 “做你感觉舒服的事情，而不是尝试新的事物并担忧它将如何影响你。 ”

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比赛当天

一六.　 吃早餐。比赛开始前二至三小时之前， “吃富含碳水化合物的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。 原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。 早餐目标是摄取几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。 吉拉德说， “最低限度，饮用运动恢复饮料，或乏味而耐受性良好液态食品，比如“Ensure or Boost”。 ”

一七.　 热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维持他们的糖原储存和保持其体温下降。 如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。 如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。 在开始前半小时走一下，并拉伸（见TIP19 ） 。

一八.　收集自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。 “信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。

一九.　拉伸( line up loose)。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy。 进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使您的心跳率稍微升高。

二〇.　慢速开始。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前面两、三英里。 这保留了珍贵的糖原储存以供以后的比赛，这样您就可以强大地完成后程。 当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她慢到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。

二一.　 放松。 “在开始的几英里，由于速度感觉很容易，我会感觉焦躁， ”希瑟汉斯科姆说，一个2点31分马拉松选手，他是今年的奥运会马拉松比赛的第六名。 “但是我让自己坚持自己的比赛计划，而不是冲昏头脑。我知道，为了后来跑得更好，在前三分之一路程我需要感觉真正的放松。 ” 汉斯科姆检查她的早期计划（splits），以确保一个保守的开始，无论她感觉多么良好。 “第一10英里，我环顾四周，一路上的fans，enjoy不断变化的风景， ”威尔斯说。

二二.　 想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。 “这使得精神上更容易控制。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。”

二三.　玩游戏。（Play games） “为了忘记前面的漫漫长路，我在我的脑袋里唱歌 ”让亚瑟，一个3:21马拉松运动员, 马里兰州的蒙哥马利乡村路跑俱乐部主席。 “我选择一首歌曲，并尝试从开始到结束唱歌。通常我不知道所有的歌词，所以我唱，我试图找出歌手是唱什么。 ” 亚瑟也变成了一个奔跑中的数学家。 “我精确计算我到底完成多少比例的比赛， ”她说。 “对于我来说在两个好处：第一，它占用我的思想，第二，我喜欢某一点，在那点我可以告诉自己，我已经完成百分之五十以上，因为在这一点上，我想我不能退出” 。

二四.　早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。 尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。 “在长期锻炼中，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和不足的燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。 ”

二五.　艰苦的后段赛跑。不管你有多少渴望到达终点，控制住一切直到状态良好地通过半程线。 然后，你就可以开始比赛（start racing）。 “如果你觉得在18英里处感觉比较好，这个时候那就应该积极一些， ”道林说。 “你还有8英里的路，因此，如果您感觉精力充沛，你可以想象你在进行一个短距离的比赛。 ” 例如，注意前面100码的选手，超过她，然后寻找的下一个对手。威尔斯，在她的全国冠军比赛的25英里处保持领先，说： “在最后6英里不断超越对手，这是一种令人难以置信的推动。当然，你伤害，但想想，他们如何觉得不好！ ” （Sure, you're hurting, but think how bad they feel!"）

二六.　和自己说话。大约23英里，阿瑟说， 我的脑袋掌握的事实，那就是我正在奔向终点。是的，我真的很累，但我告诉自己，我将完成比赛。 我一次又一次地这样对自己说，它帮助我认识到，疼痛只是暂时的。 而且，正如我们都知道，骄傲是永远的。

晓砚

等到26就开始抢沙发

晓砚

好贴！多坐几下！

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气愤！我刚想占位置，然后高价出售！竟然被ｌｓ的抢先了　:}):}):!(:!(xx(xx(:~):~):~)

晓砚

:I:I:I

脚趾抽筋

thanks a lot, 胖子果然出手不凡.

步频140

马拉松正好26英里多点，对应26个tips

西语

好啊!

風~D~行

風~D~行

继续学习..