朔 溪 、攀岩技 术 (Z深圳登山探险杂志）

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认识溯溪活动

[$nbsp][$nbsp][$nbsp]“晋太元中，武陵人，捕鱼为业，缘溪行，忘路之远近；忽逢桃花林，夹岸数步，中无杂树，芳草鲜美，落英缤纷……”这原是隐逸诗人陶渊明心中虚构的美丽梦土---一个与世隔绝的神秘桃花源。在今日，避世的乐园或许难寻，但芳草鲜美、落英缤纷的美景，于溯溪的过程中却常可领略，而每一幽暗曲折的溪流转弯处，总也蕴藏着无限的希望和惊喜。

　　溯溪，简单的说就是沿着溪谷，逆溯到溪的源头，其行程不受时间限制，路程多寡不定，踩着清流碎石，缓步走入清幽宁静的溪谷中，不知不觉往上游走去，这就是溯溪的开始、也称为初级溯溪。而克服一切岩壁峡嶂，穿越无数急流深潭，再上裬线登顶，依山径路线而下，就是所谓的“完全溯溪”。是一项可以结合登山、攀岩、露营、游泳、绳索操作、野外求生、定位运动、赏鸟等综合性技术的户外活动。

　　溯溪的乐趣何在？兰亭集序中有这样的词句：“此地有崇山峻岭，茂林修竹，又有清流激湍，映带左右，引以为流殇曲水，列坐其次，虽无丝竹管弦之盛，一觞一咏，亦足以畅叙幽情”正恰如其份的描绘出溯溪者的逸趣所在。溪谷之美最引人入胜的魅力，莫过它氤氲着神秘气氛，两岸树木参差荫郁，峭壁飞瀑洋溢着原始的芬芳气，溪谷中的宁静和凉爽感更是最高的享受，即使春风不吹，人也会陶醉在这凉意舒坦里。一路上因攀爬而产生的疲累，都能藉嬉水而一扫而空，选择一处平坦的溪床，观察悠游于溪里的虾、成群的苦花和溪哥鱼。

　　三五好友在翠绿山色、欢畅的虫鸣鸟叫下，品茗聊天，聆听流水声，逍遥竟日，享受美好的悠闲时光。而且在阔叶林包围覆盖下的溪谷饱含芬多精、飞瀑激流又蕴藏丰富的阴离子，不仅是难得的天然健康养生之道，也让人沁心舒畅。非但不受季节限制，且四季各有风情。

　　溯溪乐趣虽多，却也不乏危险之处，尤其溪流地貌、河道常改变，此外豪雨、山崩或地震都可能发生，因此在溯溪前一定要有周密而万全的准备，并运用不同的技术和装备，才能顺利到达目标。当然初学入门者，建议最好先参加专业的溯溪俱乐部或训练营，跟随经验丰富的专业人员，以确保安全。

　　盛夏在炎炎暑意中，登高怕流汗、戏水晒太阳，钻入溪谷溯溪正可兼具山水之乐，何不呼朋引伴，一起游目骋怀，快意于山水丛林中吧!

溯溪安全


自我训练 溯溪是运动量极大的活动，平时即应强化体力及本身肌耐力。而对于各项溯行技术如:游泳、攀岩、定位...等及所须装备器材的使用，都应达到熟练的程度。 溯溪装备的选择 工欲善其事，必先利其器。适当的装备，不仅可以减轻个人的负担，更可降低伤害的发生，以及安全的通过困难地形。溯溪的装备基本上大致与一般登山及攀岩所准备的用具相似，差异在于活动范围是有水的溪谷区。所以除讲求精实、美观外更注重器材的防水、保温及安全性，一支溯行队伍的装备则又可分个人装备及团体装备。一次溯溪需带的物品很多，且溯溪器材并不轻，因此应依所溯溪流特性在装备上做考量与取舍。当然为了自身安全，负重是多一分保障，但也需要尽量精简去除不必要装备，才不会在行动上降低敏捷性。至于衣着方面则以化纤混纺毛织品为佳，脚上除一般健行鞋外另准备溯行鞋（底部为不织布质料的溪流鞋 )，再加上护腿罩（PE质料）除了防止溯行间的碰撞伤害并防寒外，在跳跃或穿越丛林石时更为便利。 溯行前的准备 (一)气象观察及季节选择： 在溯溪前数天必须密切注意气象预报，雨天对于溯溪并无太大影响。但恶劣的天气，例如台风、连续大雨，易造成溪水暴涨，绝对不宜溯行。选择气温正高时，行程中任凭清流抚过或飞瀑冲刷全身，其中的畅快舒适绝非言语所能形容，是较佳的选择，而海拔三千公尺以上高山地带则已进入寒带，不论是冬季或夏季溯行都必须加强防寒措施，且相对需要更专业的相关溯登技巧。 (二)溯行计划的拟定： 其次是溯行溪流的选定：溪谷各有不同的地形特征，所在地不同岩质就有差异，溪的长度不同，水量就有差别，其水质清澈亦有不同。通常初级溯溪都采取较单纯的地形，变化较少，以戏水赏瀑为主，再渐进能满足溯溪者程度的溪谷。 因此事前仔细的选择溪流、搜集资料、分配成员职务、计划采购等、不仅可避免不必要之伤害，更可收事半功倍之效。以下我们以表格形式提醒您重要的注意事项： 溯行安全基本概念：选择溪流：依溯行目的选择郊山、中级山、或高山溪流。搜集资料：由等高线图可判断溪谷地形，选择行进路线，紧急撤退路线，以及临 近登山步径、宿营、交通等资料，以备回程使用。 决定路线：溯行路线、下山路线、预备路线（紧急撤退或替代用）。 队伍的组成：不论是新手或是老手，均不宜单独冒险溯行，原则上新手不宜超过 全队1/3，一般溯溪探险以五到七人为宜，稍具难度的溪流可至十人。 若为郊山大众化溪谷可多至二十人左右，若人数过多，不但溯行时间会 拖延，照顾不易反而不便。 职务分配：依队员专长如绘图、泳渡、攀岩、记录等分配。 装备的调整：依照溯行路线、人员、季节等调整。粮食计划采购：依一般粮食、行动粮、预备粮调配。以精简、轻量为原则，重质 不重量。交通：尽量避免自行开车，最好采用租车、起始点接驳的方式，可节省精神与体 力的负担。紧急连络措施：将紧急撤退方案及连络方式等详细资料备份留给守人员。暖身操：溯溪是必须使用全身的活动，为避免造成运动伤害，溯行前的暖身是必 要的。从颈、肩、手、胸、背、腹、腰、臀、脚等各部位的关节与冗肉都应 该伸展开来。寻找溯行路线：遇困难地形时，谨傎选择可行路线前进，以及主支流路线的选择 等，可借助地图、指北针与高度计来断定。高绕路线应选坡度小、植被良好 、岩壁稳定之处绕行。并应注意上方踢落的落石，慎防隐藏在林间、石缝中 的蜂、蛇等。攀登瀑布或横渡岩壁：先选择路线，勘查把手点与确保点，运用三点不动一点动 的攀岩原则进行。深潭泳渡：应先观察水流速度及可能产生漩涡之处，在做好确保之后才可进行。 横渡溪流：选择横渡地点及横渡方式，可利用跳跃岩石、游泳、辅绳、木杖或数 人互助同时渡河。宿营地点：避免在岩质不稳或易落石地带扎营。在天候不佳时，营地应选择在最 高水线以上，以避免山洪暴发，措手不及。三不原则：不贪快、不摸黑、不做超过本身技术能力的动作。 溯溪是可休闲、可冒险的活动，但因溪谷的地形是崎岖不平，激流、深潭、瀑布不断。初学者若要尽兴的参与，最好能参加伪V练营或加入专业的溯溪团体。跟随经验丰富的溯溪专家学习，循序渐进的累积经验，很快的也能成为溯溪高手，安全且畅快的享受神秘的溪谷世界!

　

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溯溪安全手册
选择溪流：依溯行目的选择郊山、中级山、或高山溪流。
　　搜集资料：由等高线图可判断溪谷地形，选择行进路线，紧急撤退路线，以及临近登山步径、宿营、交通等资料，以备回程使用。
　　决定路线：溯行路线、下山路线、预备路线(紧急撤退或替代用)。
　　队伍的组成：不论是新手或是老手，均不宜单独冒险溯行，原则上新手不宜超过全队1/3，一般溯溪探险以五到七人为宜，稍具难度的溪流可至十人。
　　若为郊山大众化溪谷可多至二十人左右，若人数过多，不但溯行时间会拖延，照顾不易反而不便。
　　职务分配：依队员专长如绘图、泳渡、攀岩、记录等分配。
　　装备的调整：依照溯行路线、人员、季节等调整。
　　粮食计划采购：依一般粮食、行动粮、预备粮调配。以精简、轻量为原则，重质不重量。
　　交通：尽量避免自行开车，最好采用租车、起始点接驳的方式，可节省精神与体力的负担。
　　紧急连络措施：将紧急撤退方案及连络方式等详细资料备份留给守人员。
　　暖身操：溯溪是必须使用全身的活动，为避免造成运动伤害，溯行前的暖身是必要的。从颈、肩、手、胸、背、腹、腰、臀、脚等各部位的关节与冗肉都应该伸展开来。
　　寻找溯行路线：遇困难地形时，谨傎选择可行路线前进，以及主支流路线的选择等，可借助地图、指北针与高度计来断定。高绕路线应选坡度小、植被良好、岩壁稳定之处绕行。并应注意上方踢落的落石，慎防隐藏在林间、石缝中的蜂、蛇等。
　　攀登瀑布或横渡岩壁：先选择路线，勘查把手点与确保点，运用三点不动一点动的攀岩原则进行。
　　深潭泳渡：应先观察水流速度及可能产生漩涡之处，在做好确保之后才可进行。
　　横渡溪流：选择横渡地点及横渡方式，可利用跳跃岩石、游泳、辅绳、木杖或数人互助同时渡河。
　　宿营地点：避免在岩质不稳或易落石地带扎营。在天候不佳时，营地应选择在最高水线以上，以避免山洪暴发，措手不及。
　　三不原则：不贪快、不摸黑、不做超过本身技术能力的动作。
　　溯溪是可休闲、可冒险的活动，但因溪谷的地形是崎岖不平，激流、深潭、瀑布不断。初学者若要尽兴的参与，最好能参加伪V练营或加入专业的溯溪团体。跟随经验丰富的溯溪专家学习，循序渐进的累积经验，很快的也能成为溯溪高手，安全且畅快的享受神秘的溪谷世界!


　溯溪活动注意事项

1. 参加溯溪活动之前，应研读有关溯溪技术的书籍，学习各项攀登、溯行的技术与知识，参加各种训练讲习，做好溯溪活动前的准备。
2. 从事溯溪活动一定要组队结伴，切忌单独进入溪谷中，以免受困无法脱身。
3. 不要在没有资深经验者的指导下进行溯溪活动，以免陷入不自觉的危险困境，队员中新手的人数不宜超过三分之一以上。
4. 每次溯溪活动之前都要做好行前准备计画，前进路线与临时撤退方案都要让每个队员明了，不要临时起意就去溯溪，应该把详细的计画内容备份给留守人知晓。
5. 关于溪谷地形的特色与天气的变化，都要认真研究清楚，一定要熟练使用地图的技术。
6. 有关溯溪活动使用的装备器材要携带足够，并熟悉各项器材的使用知识，用具以精简为宜，不必要的装备就不要带，以减轻重量的负担。
7. 拟定溯溪活动计画时，一定要有紧急撤退路线及应变方案的安排，并将全部详细数据备份留给担任留守联络的人员，及约定联络方式。　
8. 万一发生意外事件时，不可慌乱，一定要视情况的轻重缓急，决定继续前进或撤退中止活动，将伤害减低至最小的程度。
9. 溪谷中移动的速度不快，救援队驰援的效率不高，发生意外时静待后援不如就地自救来得快，因此行动中要很小心避免发生意外伤害或灾难。
10. 溪谷中理想的宿营地不多，如果傍晚前找不到适合的宿营地，就要及早考虑野地露宿的可能情形，绝对不可以摸黑赶路，因为溪谷中高低不平，极容易失足受伤。
11. 遇到天气转坏时，一定要及早考虑可能因下雨引起山洪暴发的危险，对于行进路线与营地的选择，都要考虑到溪水上涨的可能，最好能有撤退路线以防万一。
12. 发生意外灾难时，可向各地警察派出所报案请求协助，各县市警察局分局为当地灾难事件就难指挥中心。

溯溪技术

除了基本的登山技能，溯溪还要求掌握攀登瀑布等技术，因此单从技术而言，溯溪比登山更为复杂，要求更高。溯溪的技术大致可分为：溯溪图的判读，登山技术，具有溯溪特点的技术，即岩石堆穿越、横移、涉水泳渡、瀑布攀登和爬行高绕等。攀登技术的基本要领为三点式攀登，即在攀登时四肢中的三点固定，使身体保持平衡，另一点向上移动。
岩石堆穿越

峡谷溪流中多滚石岩块。且湿滑难行，行走时应看准、踏稳，避免因踏上无根岩块跌交或被急流冲倒。
横移

在岩壁瀑布下深潭阻路，可尝试由两侧岩壁的岩根横移前进。岩石多湿滑支点不易掌握，横移时须特别谨慎，有时支点隐藏于水下，此时以脚探测摸索移动，若特别困难，干脆涉水或泳渡更简单。

溯溪过程中应尽量避免湿水，一般峡谷中多阴凉潮湿，湿水以后衣物鞋子底不易干，容易疲劳，脚久在水中易起水泡，所以非不得已不要湿水是溯溪的基本要诀。
涉水泳渡

涉水或泳渡时，必须清楚地判断水流的缓急、深度，有无暗流，必要时借助于绳索保护技术。在溯溪过程中经常使用绳索横渡过河，涉及一系列的绳网、绳桥技术，这里不作详细介绍。
攀登瀑布

这是溯溪过程中最刺激，也是难度最大的技术。攀登前必须事先观察好路线，熟记支点，不要充分考虑好进退两难时的解决办法。瀑布主体水流湍急，但苔藓少，有时反而容易攀登。

瀑布攀登虽然刺激，但难度大，经验和技术要求高，不具备娴熟技术经验或初学者不要轻易作这种尝试。
爬行高绕

在遇到瀑布绝壁，其他方法不能实现时，可以考虑爬行高绕的方式前进。即从侧面较缓的山坡绕过去，高绕时小心在丛林中迷路，同时避免偏离原路线过远，并确认好原溪流。

溯溪原是欧洲阿尔卑斯的一种登山方式，现演变为相对独立的户外运动。在亚洲地区开展最为普遍的是日本，各种团体组织比比皆是，因以足踏草鞋而多名曰“××草鞋会”，台湾自70年代开始溯溪活动，曾一度冷落，90年代以来，在梁明本、庄再传黄德雄等人的大力倡导和推广之下，近年来又呈方兴未艾之势。

由峡谷溪流的下游到上游，直至顶峰，称为完全溯溪。而选择一段溪流溯行，行露营垂钓之乐，赏飞瀑峭这巍峨，享幽谷密林之恬静，则更为盛行。

古人云：近山者智，近水者仁。集山、水与一体溯溪活动，能够体味多少仁与智的深远内涵！

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攀岩及登山运动技术等级
美国的Sierra俱乐部早年为方便地描述攀登路线的难度制定了以下等级：

　　一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡
　
　　二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护
　
　　三级是坠落后有相当的危险，经常用到手，最好准备好绳子
　
　　四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的。一般攀登者需要保护，保护点容易找到。

　　五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术。从这个等级开始叫“技术攀登”。
　　五级原来按难度分为10级，叫“尤塞米提十进制系统”（Yosemite Decimal System, 或 YDS. Yosemite又译“优胜美地”）形式为"5.0","5.1", "5.2"…"5.10"按定义超过5.10级就是第六级，也就是必须直接使用人工器械才能攀登。可是随着攀岩技术和装备（攀岩鞋，镁粉）的进步，YDS成了开放等级，所以有了"5.11"…为了细分等级，5.10后的每个＂数字级＂中又按难度分了a,b,c,d四个次“字母级”。现在世界最难的路线大概是5.14c或5.14d。新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验（很主观）给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。比如当初最难等级还是5.10时，有人爬了一条新路线，感觉和5.10比，其难度提高得比5.10与5.9间的难度距离还高，于是就必须突破5.10这个人为规定的五级上限，叫它5.11。一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练，但这是个非常笼统的说法。

　　YDS是按一条路线中最难的“技术动作”给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10，而且不同性质的路线（平面，裂缝，摩擦……）间的等级实际上有时很难比较．但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了。英法德国澳大利亚有自己的等级制。英国等级由技术和风险两部分组成。有了严格等级后路线选择和训练提高就容易做了。但为了追求数字等级攀岩就没意思了，这是个人口味问题。
　
　　我国登山运动员的技术等级：
　　为推动我国登山运动的发展，中国登山协会在国家体委的统一安排下，于近年出台了“登山运动员技术等级标准”。对于喜爱登山及户外运动的朋友应当知道这一标准。虽然我们喜爱户外活动并非为求得一个等级认证，但这一标准确可以衡量自己的登山实力及水平，也为广大登山爱好者提供了一个不断超越自我的目标。整个等级分六级，即国际级登山运动健将、运动健将、一级登山运动员、二级登山运动员、三级登山运动员、登山运动员称号。而登山运动员称号仅须登上过3000米海拔以上独立山峰或者登达3000米海拔高度的即可当此称号。三级运动员，男子须登上一座6500米以上海拔高度的独立山峰，女子登上6000米以上海拔高度的独立山峰即可当此称号。如某女子登上了海拔6180米的某座高山山顶，她即达到了国家三级登山运动员的标准。在此基础上每增加500米高度，即上升一级称号，直到国际级的8500米。

攀岩的语言信号和口令
口令信号对攀登和保护者间的协调和互检非常重要。不但对彼此没有很长合作的人重要，就是很有经验，合作多年的同伴也应维持一定的口令。有很多事故是由于攀登人与保护人间的误解和大意造成的。国外攀岩和登山者间早有了大家约定好的口令，国内还没有。这里是英文口令和我的解释，括号里的是我临时想出的中文对应口令的建议。英文里的＂／＂是指有多种常用说法，希望大家提意见。尤其是在有口音时是否会混淆，有些口令长点没关系，台湾可能已经有一套口令了。
　
　　开始攀登时：
　　ON BELAY? （保护就绪？）攀登的自己准备好了（安全带，绳扣，器材），问保护人是否准备好了BELAY ON / BELAY IS ON （就绪）保护人的回答。千万别习惯性地回答！在肯定保护点做好，安全带检查，绳扣系好，攀登人与保护人间的绳子没松余后才叫就绪。

　　CLIMBING　（开始）攀登的告诉保护的要开始爬了，也包括攀登人在途中中断一段时间后继续爬。攀登的应等待保护的回答下面这句：CLIMB / CLIMB AWAY（爬）保护的对＂climbing＂的回应。
　
　　攀登途中：

　　SLACK （放）攀登人让保护的放出些绳子UP ROPE / TAKE IN / TAKE （收）攀登人让保护的把绳子松出的部分收进一些，但根据情况未必收紧TENSION （收紧）攀登人让保护的把绳子收紧到完全没有松宽，有时要收到攀登人可以挂在绳子上，攀登人觉得不够时喊More！（再收）。

　　WATCH ME （注意）攀登人自觉到掉下去可能性大的地方，或如果掉下去后危险大的地方让保护的特别留意，保护的经常收些绳，但也注意不用绳子破坏攀登人的平衡。

　　FALLING! （保护!）攀登人坠落时喊。保护人听到后执行保护动作，最基本的是收紧并索住绳子，注意攀登人坠落时未必反应得过来能叫出“保护”。

　　ROCK! / ICE! （掩蔽）警告下边人有石头冰块甚至器材掉下去。下边人要养成听到这喊声后立刻躲避或保护头部的本能意识，尤其是攀登人不远时别往上看！
　
　　攀完路线了：

　　OFF BELAY / SAFE（安全）攀登人完成攀登，自己在肯定安全的地方后告诉保护的自己不再需要保护。

　　BELAY IS OFF （保护结束）保护的回答攀登人。

　　如果是多绳段路线，攀登人先把自己固定在保护点上后宣布“安全”。然后开始做主保护点（多点，均衡，延冲坠方向建等等）。保护的在回答“保护结束”后开始收拾东西，把自己系在绳子上（最好一开始就系在绳子上），拆除原来的保护点，准备跟随。但在绳子有松余时不要拆除最后的一个点，使自己还有保护。于此同时，攀登人建立保护点，建好后把自己固定，然后收进所有绳子松余部分。原来的保护人在看到系在自己身上的绳子被收紧后喊：

　　THAT"S ME（是我）原来的攀登人听到后知道绳子上已经没有松余，开始保护，喊：BELAY IS ON. CLIMB WHEN READY（保护就绪）这时原来的保护人完全拆掉原来的主保护点，成为攀登人（上保护）。
　
　　另外：

　　向下扔绳子时喊ＲＯＰＥ!（绳子）
　　底下人站开后回答ＣＬＥＡＲ!（安全）

攀岩的体能训练 （传统式）

一﹑前言
对于传统的攀岩者而言，大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房，与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作，不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on sight」的5.1x路线时，你痛下决心回去要做体能。苦练单杠、哑铃、伏地挺身，三餐吃素减肥，几天后你迫不及待的回到岩场，但似乎更力不从心了！ 如果你想要认真地从事攀登运动，不论是为了突破5.13或是为了比赛夺标，你必须要训练体能，要和训练技术同样的努力！很不幸地是大多数的攀岩者没有一套按部就班、逐渐提升体能的训练表。祇靠自行摸索出的一招半式断断续续的训练，甚至认为体能可在短期迅速获得，而仅在比赛前几天抱佛脚。
事实上，体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，祇是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竞赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化，而隔离身体其它的部位；藉由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对个别部位的训练动作一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操作姿势。
二﹑周期性的训练
有效增进体能的一个重要原则就是「周期性的训练」，也就是针对「非攀登期」、「调适期」以及「攀登期」设定不同的目标与进度。「非攀登期」(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在「调适期」你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；注意柔软度的维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在「攀登期」绝对是以经常性的攀岩为主了，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活跃休息期」。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张，常在攀登时打电报的人，不妨常去游泳。
三﹑重量训练的基本原则
肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都很容易得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是「递增的超负荷」，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」，也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你祇做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下，开始第三组。这组你可能祇完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！
不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：
4组x 6-8次：适于增大肌肉，达到高度的爆发力；
3-4组x 10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；
3-4组x 20+ 次：增加耐力，且能强化心脏血管。
其它进阶的方法尚有：
超级组：每组连续做两种以上的动作；
递减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。
值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉，增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例。
四﹑有氧运动与攀岩
许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并非表示你的心肺功能达到极限。而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
五﹑避免过度训练
当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的「超补偿」效果。所以，力量真正的增加是来自于「休息」！ 正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：
第一天：训练胸部、背部，
第二天：训练肩部、臂部，
第三天：柔软度及有氧训练，
第四天开始重复前三天的周期。
如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。
六﹑柔软的躯体
在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。
增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。
七﹑健康的饮食
攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：
脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，祇是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。
碳水化合物：对运动员而言，它代表能量！碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。
蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。
维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。
水份：水?!这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

飞羽

好文，一直想练一下攀岩来着，正需要看看这些知识。高手们莫笑，呵呵。

红兴

好文章，收藏了，谢谢

muyi3333

跟着楼上绕过来学习!